ダイエット中の停滞期の原因は？脱出方法についても解説
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OIC COLUMN
【ダイエット】停滞期から抜け出す「カーボサイクルダイエット」とは？メリットとデメリットを紹介
リアスタ執筆者
高炭水化物食と低炭水化物食を交互に繰り返すダイエット方法「カーボサイクルダイエット」をご存じでしょうか？
カーボサイクルダイエットは運動量や食事量をコントロールする必要があるので、ダイエット初心者の方には少しハードルが高い方法ですが、ダイエットを継続してきて、身体に変化が見られなくなってきた「停滞期」に入ってしまった方におすすめの方法です。
この方法はボディコンテストなど大会を控えている方が大会直前に身体を引き締めるために取り入れている減量方法でもあります。
日ごとの炭水化物量を変えて大きな変化を取り入れることで、効率よく体重を落とすことができます。
今回は炭水化物の摂り方を工夫するダイエット「カーボサイクルダイエット」のやり方やメリットとデメリット、成功させるポイントを紹介します。
カーボサイクルダイエットの方法
カーボサイクルダイエットとは
「カーボ」とは英語で炭水化物を意味する「Carbohydrates」の略です。
カーボサイクルダイエットの期間中は炭水化物量の多い食事を摂る「ハイカーボデイ」と炭水化物量を極力控えた食事を摂る「ローカーボデイ」を繰り返すことでダイエットを進めていきます。
カーボサイクルダイエットでは炭水化物の摂取量だけを調節して、たんぱく質量と脂質量は減らさないようにしましょう。
たんぱく質が不足すると筋肉が分解され脂肪が燃焼されにくくなったり、婦人系の不調で悩まされるリスクがあります。また、脂質が不足するとホルモンバランスが崩れ、身体の調節機能が乱れてしまうリスクがあるので注意しましょう。
スケジュールの設定方法
１日ごとに「ハイカーボデイ」と「ローカーボデイ」を交互に繰り返す、もしくはそれぞれ2～3日連続して「ハイカーボデイ」「ローカーボデイ」を繰り返す方法があります。
個人の予定や体質、体調に合わせて組み合わせ方を調節してみてください。
ハイカーボデイの食事内容
炭水化物量を多く摂れる食事内容を設定しましょう。
具体的な摂取量は決まっていませんが、PFCバランスの観点から１日の摂取カロリーの約65％程度を炭水化物から摂りましょう。
たとえば、１日の総摂取カロリーを1800kcalに設定している場合は、炭水化物量を1170kcal程度に調節しましょう。（1800kcal×65%=1170kcal）
たんぱく質は15%、脂質は20％になるように調節し、栄養素が不足しないようにしましょう。
ローカーボデイの食事内容
たんぱく質量と脂質量はハイカーボデイの時と同じ量を摂りますが、炭水化物量をハイカーボデイの総摂取カロリーに対して55％程度になるように調節しましょう。
たとえば、ハイカーボデイの総摂取カロリーが1800kcalの場合は、990kcal程度になるように調節して食事メニューを組み立てましょう。（1800kcal×55%=990kcal）
他の栄養素の割合は変わらないので、炭水化物が減る分、ローカーボデイの日は総摂取カロリーが減ります。
総摂取カロリーをハイカーボデイのときよりも低くすることで脂肪燃焼効率を上げます。
カーボサイクルダイエットは、エネルギー源になる炭水化物量の摂取量が日によって大きく変わります。体調やトレーニングのパフォーマンスと相談しながら行いましょう。
万が一、体調に違和感を覚えた場合はすぐに中止して、いつも通りの食生活に戻しましょう！
カーボサイクルダイエットのメリットとデメリット
続いて、カーボサイクルダイエットのメリットとデメリットを紹介します。
カーボサイクルダイエットのメリット
メリットは以下の4つがあげられます。
- 停滞期が訪れにくい
- 筋肉量を維持できる
- ダイエット中でも高糖質の食事を摂れる
- 精神的なストレスが溜まりにくい
ダイエットの停滞期の原因は、過度なカロリー制限による基礎代謝の低下や精神的なストレスです。
しかし、カーボサイクルダイエットでは過度なカロリー制限は必要ありません。そのため、身体がエネルギー不足にならず基礎代謝を維持できるので、停滞期の原因を減らすことができます。
エネルギーになる炭水化物を意識して摂るので筋肉が分解されることもなく、たんぱく質も摂ることで筋肉量を維持することができます。筋肉量の維持も基礎代謝を低下させないために大切です。
また、カーボサイクルダイエットはダイエット期間ずっと同じ食事を続けるのではなく、短い期間で摂るべき栄養素、食事が変わってきます。
他の食事制限と比べると食べられるものが多いので「食べたいのに食べられない！」ストレスやダイエット食のマンネリを解消することができます。
カーボサイクルダイエットのデメリット
一方で、デメリットもあります。
- 高強度のトレーニングに慣れてない人には向かない
- 体調を崩すリスクがある
カーボサイクルダイエットは、エネルギーとして使うことを前提に炭水化物を摂ります。運動を行っていないと余った炭水化物は脂肪として蓄えられてしまいます。
摂った炭水化物を消費するための運動が必要なので、ハードな運動を普段しない方には継続するハードルが少し高く感じられるかもしれません。
トレーニングを始める場合は、効率良くエネルギーを消費できる下半身のトレーニングがおすすめです。初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法を写真付きで紹介しているので是非取り入れてみてください！
ローカーボデイは脳のエネルギー源となる炭水化物量を減らす日が続くので、思考力の低下や倦怠感といった症状が身体に現れることがあります。
まずは少しずつ炭水化物の摂取量を減らして、自分に合った最低限の量を見つけるようにしましょう。
カーボサイクルダイエットを成功させるポイント
カーボサイクルダイエットを成功させるために意識して欲しいポイントは2つあります。
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
- 自分のペースに合った条件で行う
どのダイエット方法でもいえることですが、運動や食事の内容にかかわらず摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば体重は増えていく一方です。
ハイカーボデイでもローカーボデイでも、その時の消費カロリーに合った食事量になるように調節しましょう。
消費カロリーを増やすには代謝を上げるのが効率的です。代謝の上げ方についてはこちらの記事をご覧ください。
「いつもどれぐらいの食事を摂っているのか？」「どれぐらい運動するのか？」は人それぞれ異なります。
ハイカーボデイとローカーボデイは基本的に1日置きで設定してもらって問題ありませんが、あなたの運動量やスケジュールを把握した上で設定しましょう。
たとえば、「休日は家族や友人とよく外食に行くからハイカーボデイにする」「平日はあまり運動できないからローカボデイにする」と自分のペースに合わせて設定することで、ダイエットを継続することができますよ。
さいごに
カーボサイクルダイエットは炭水化物の量（総摂取カロリー）を日ごとに調整することで、身体に変化を与えて体重を減らすダイエット方法です。
炭水化物を多く摂る日もあるので、消費するための運動も必要になってきます。
初めてのダイエットとしては少しハードルが高いですが、ある程度ダイエットを続けて変化が表れなくなってきてしまった停滞期中の方には効果的です。
炭水化物をたくさん摂る日と、少なく摂る日を設定してカーボサイクルダイエットを始めましょう！
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カーボサイクルダイエットでは炭水化物の量を調整して、たんぱく質や脂質の量は一定にします。
その理由は栄養素が不足することで表れる不調を予防するためです。
たんぱく質や脂質が不足するとどのような不調につながるのか、把握しておきましょう。
たんぱく質不足のリスク▽
脂質不足のリスク▽
