【トレーニング初心者必見！】腹圧って何？身体の使い方や意識の仕方について 

トレーニング初心者の方にとって、正しい身体の使い方や意識の持ち方は非常に重要な要素です。 

特に「腹圧」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思いますが、その意味や効果を理解し、トレーニングにどのように取り入れるかを知ることは、効果的なトレーニングの基本となります。 

腹部の筋肉を意識的に使う「腹圧」は、身体の安定性やパフォーマンスを向上させるトレーニングやスポーツにおいての身体の使い方の基本となるものです。 

正しい腹圧の使い方や身体の意識の仕方を学ぶことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことにも繋がります。 

この記事では、腹圧の基本から身体の意識の仕方まで、トレーニング初心者の方に向けて分かりやすく解説していきます。 

正しい腹圧の活用法やトレーニング効果、注意点についても詳しく紹介しますので、トレーニング初心者やトレーニングでの身体の使い方にお悩み中の方はぜひご一読いただき、効果的なトレーニングを実践してみてください。 

腹圧の基本 

そもそも腹圧とは何？と疑問をお持ちの方に向けて、腹圧について簡単にご紹介します。 

腹圧とは何か？ 

腹圧とは、腹部の内圧を意識的に上げることで、身体の安定性を高めるテクニックです。 

実は、私たちがよく聞く腹圧は「腹腔内圧」を指します。 

お腹の中は腹腔と言い、腹腔を覆うインナーマッスルを総動員させて腹腔の圧力を高めることを腹圧と呼びます。 

よく、トレーニングの際に「お腹に力を入れて」と言われることがあると思いますが、腹圧はまさにお腹に力が入った状態です。 

正しい腹圧を作ることで、脊椎や内臓をサポートし、姿勢を維持するのに役立ちます。 

腹圧を意識的にコントロールすることで、身体の使い方が上手くなり、トレーニング効果を向上させることができますよ！ 

トレーニングをやりこんでいる人は、腹圧と聞いてスクワットの際にトレーニングベルトを巻いた状態で思いっきりお腹に力を入れる様子を連想するかもしれません。 

しかし、腹圧はヨガやピラティスや自重トレーニングの際の身体の使い方にも重視されています。 

腹圧の重要性 

腹圧は、さまざまなトレーニングや日常動作において重要な役割を果たします。 

適切な腹圧を保つことで、脊椎への負荷を軽減し、ケガのリスクを低減することができます。 

また、腹圧を意識的に作ることで、筋肉の収縮効果を高めてトレーニングの効果を最大限に引き出すことに繋がりますが、腹圧を意識せずに運動を行っているとお腹の力が全て抜けて筋トレの効果を十分に得ることができません。 

自重トレーニングの中でもメジャーなプランクを例に挙げると、お腹の力が抜けてしまって腰が反ったり丸まったりする姿勢では、腰を痛めてしまう上に折角のトレーニングの効果も半減してしまいます。 

自重トレーニングやウェイトトレーニングの際には腹圧をしっかり使い、対象筋へアプローチしましょう。 

正しい腹圧の作り方 

正しい腹圧を作るためには、以下のポイントを意識しましょう。 

呼吸の制御: 腹圧を作る際には、吸気時に腹部を膨らませるように深呼吸を行います。 

その後、腹筋を緊張させながらゆっくりと吐き出すことで、腹部の内圧を高めます。 

腹筋の緊張: 腹圧を作るためには、腹筋をしっかりと緊張させることが重要です。 

腹部全体に力を入れ、特に下腹部を引き上げるようなイメージで腹圧を作りましょう。 

姿勢の保持: 腹圧を保つ際には、背骨を伸ばし、胸を開いた姿勢を保持することが大切です。正しい姿勢をキープすることで、腹圧の効果を最大限に発揮できます。 

正しい腹圧の作り方をマスターすることで、トレーニング効果を高め、身体の安定性を向上させることができます。 

次に、身体の意識とトレーニングの関係について詳しく見ていきましょう。 

身体の意識とトレーニング 

身体の意識を高めることで、効果的なトレーニングを実現しましょう。 

身体とマインドの連携 

効果的なトレーニングを行うためには、身体とマインドの連携が重要です。 

身体の動きや筋肉の収縮を意識的にコントロールすることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。 

腹圧を含む様々な動作を行う際に、身体の感覚を繊細に捉えることで、正しいフォームを維持し、効果的なトレーニングを実現しましょう。 

筋肉の意識とトレーニング効果 

トレーニング中に筋肉の伸長や収縮（伸び縮み）を意識的に感じることで、筋肉をより効果的に鍛えることができます。 

例えば、重量を持ち上げる動作を行う際には、その筋肉の収縮を意識的に感じながら行うことで、的確な筋肉の刺激を得ることができます。 

例えばアームカールの際に腕を曲げて力こぶを作っている状態の際に、上腕二頭筋がぎゅっと縮んで力が入っている状態になりますよね。 

この状態を収縮と呼び、筋肉に一番負荷がかかっている状態です。 

感覚が掴めない人は、トレーニングの際に「今どこに筋肉が緊張しているのか、ウェイトの重さに抵抗している部分はどこなのか」に意識を向けてみてください。 

身体の感覚を磨きながらトレーニングを行い、筋肉の成長を促しましょう。 

姿勢と意識の関係 

正しい姿勢を保つことは、トレーニング効果を高める上で欠かせません。 

身体の正しいアライメントを保つことで、筋肉が適切に働き、ケガのリスクを低減することができます。 

身体の意識を通じて姿勢を正しく保つことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことを前項でお伝えしましたが、スポーツやトレーニング以外の普段の状態でも正しい姿勢を保つことは 

身体の意識を高めることで、トレーニングの効果を向上させることができます。 

次に、腹圧を意識したトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。 

腹圧を意識したトレーニング方法 

腹圧を活用して効果的なトレーニングを行いましょう。 

コアトレーニングの基本 

コアトレーニングは、腹部や背中の筋肉を強化することで、身体の安定性を高めるトレーニングです。 

コアを鍛えることでウェイトトレーニングの際に重さを扱っても身体がブレないだけでなく、スポーツやトレーニングでの身体の使い方がおのずと上手くなるメリットもありますよ！ 

そのためには腹圧を意識的に作りながら、プランクやレッグレイズなどの動作を行うことで、コアの筋肉を効果的に鍛えることができます。 

正しい腹圧を保ちながらコアトレーニングを行い、身体の中心部を強化しましょう。 

【5分】体幹トレーニング vol.2 | 体幹強化・腹筋引き締め【ビーレジェンド FEM】 

スクワットにおける腹圧の活用 

スクワットは、キングオブトレーニングとも呼ばれるぐらい、メジャーな筋トレ種目です。 

下半身を鍛えるトレーニングとして有名ですが、ウェイトを扱うための強靭な体幹やしゃがんだ状態から一気に負荷に抵抗するための瞬発力が必要なので、ほぼ全身運動とも言えるでしょう。 

腹圧を意識的に作りながら、スクワットを行うことで、安定したフォームを保ちつつ、大腿筋や臀部の筋肉を効果的に刺激することができます。腹圧を活用したスクワットで、下半身の強化を目指しましょう。 

注意点 

一方で、腹圧を意識的に作る際には注意が必要です。 

過度な緊張の回避: 腹圧を作る際に、過度な緊張を生じないように注意しましょう。 

リラックスした状態で腹圧を意識的に作ることが大切です。 

呼吸の確保: 腹圧を作りながらも、正常な呼吸を維持することが重要です。呼吸が乱れないように気を付けましょう。 

無理な姿勢の回避: 腹圧を保つために無理な姿勢を取らないようにし、身体への負荷を適切にコントロールしましょう。 

トレーニングを行う際には、適切な意識と注意を持ちながら腹圧を活用し、効果的なトレーニングを実践しましょう。 

この記事のまとめ 

いかがでしたでしょうか？ 

最後に簡単にこの記事をおさらいしましょう。 

腹圧を意識的に作ることで、身体の安定性やトレーニング効果を向上させることができます。 

正しい腹圧の作り方や身体の意識の仕方をマスターし、効果的なトレーニングを実践してみましょう。身体とマインドの連携を大切にし、適切なフォームでトレーニングを行うことで、健康的な身体づくりをサポートします。 

腹圧の活用により、筋力増加やフォーム改善などの効果を実感できるだけでなく、無理な負荷や緊張を避ける注意点も大切です。 

しっかりとした身体の意識と正しい腹圧の習得を通じて、トレーニングの効果を最大限に引き出し、健康な体づくりを目指しましょう。