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【ダイエット】減らすだけはNG!ダイエット中の油の摂り方

リアスタ執筆者

ダイエットを始めると「脂質を制限しましょう」といった案内をよく耳にするのではないでしょうか。

確かに、脂質は炭水化物やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高く、摂り過ぎると体内の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えやすい栄養素です。

ダイエット中に脂質の摂取量を減らすことは間違いではありませんが、過剰な脂質制限を続けていると肌荒れや倦怠感といった身体の不調につながります。

「脂質=太る」といったイメージのまま摂取量を減らすのではなく、役割や必要な量を理解して健康的に瘦せましょう。

今回のブログ記事では体内での脂質の役割や、正しい脂質の摂り方を紹介します。

動画でも解説しているのでこちらも是非ご視聴ください!

脂質の役割

まず、脂質の主な働きは以下のように5つあります。

  1. 効率の良いエネルギー源になる
  2. 細胞膜やホルモンの構成成分になる
  3. 内臓の保護
  4. 皮下脂肪としての体温の保持
  5. 脂溶性ビタミンの吸収を促進する

以上5つの働きから、脂質摂取量を極端に減らしてしまうと、

  • 肌荒れや肌のかさつき
  • 身体の倦怠感
  • 免疫力の低下
  • 慢性的なストレス
  • ビタミン吸収の効率低下

といった身体の不調につながります。

脂質の種類

「良い油」と「良くない油」と言われる2種類の脂質があるのはご存知でしょうか?

脂質には大きく分けて、良くない油である「飽和脂肪酸」と良い油である「不飽和脂肪酸」があります。

「良い」「良くない」で分けると、良い油のみ摂るべきと捉えられますが、ここで表現される「良い」「良くない」は「不足しやすい」「摂り過ぎやすい」の意味ですので、それぞれバランス良く摂ることが大切です。

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸とは、お酢や乳製品、ココナッツ、パーム油や動物性の肉類に含まれている常温で固まる油です。

飽和脂肪酸は

  • エネルギー源になる
  • 血中の中性脂肪やコレステロールを増やす

といった特徴があります。

普段の食事から無意識に摂りやすい油です。ダイエットをする際は、こちらの油を摂りすぎていないか見直しましょう。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸とは、植物性の油であるオリーブオイルや魚に含まれる常温で固まらない油です。

不飽和脂肪酸には

  • 血中の中性脂肪やコレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 脳の機能を高める

といった特徴があります。

不飽和脂肪酸は普段の食事の中で不足しがちです。ダイエットをする際は、低脂質を意識しすぎて不足していないか確認しましょう。

脂質の摂取量

全体の摂取エネルギーの20~30%未満を脂質から摂るのが望ましいと言われています。※厚生労働省の食事基準

例えば、総摂取エネルギーを2000kcalと設定すると、脂質から400~600kcal摂るのがベストとなります。

そのうちの2種の脂質のバランスですが、飽和脂肪酸は全体のエネルギーの7%程度に抑えるのが望ましいと言われています。※厚生労働省の食事基準

総摂取エネルギーを2000kcalと設定すると、飽和脂肪酸は140kcalとなりますね。

日頃の食事は乳製品やお肉からの油を摂り過ぎすに、オリーブオイルや魚からの油を摂るように心がけましょう。

脂質の摂り方

調理方法を工夫する

油を使った調理方法は「揚げる」「焼く」「蒸す」など様々なやり方があります。

調理方法だけでも脂質の摂取量は大きく変わってきますので、油を使った料理をされるときは意識してみましょう!

揚げる>焼く>蒸すといった順番で油の使用量は多くなりますよ。

ダイエット中は少し揚げ物を我慢して、蒸し物や茹でた料理を選ぶようにしましょう。

食材を工夫する

野菜、海藻、キノコ類などの食物繊維を多く含む食材と一緒に摂ることで、脂質の吸収速度を抑えることができるのでおすすめです。

食物繊維には体脂肪の合成を抑えてくれる効果もあるので、食べ過ぎたと感じるときは野菜や海藻を摂るように意識しましょう!

さいごに

いかがでしたでしょうか?

ダイエットでは脂質を制限することをおすすめされやすいですが、あくまでも摂取量を適切な量に調整するのであって、過剰に制限することは身体に悪影響を与えます。

頑張って痩せても肌がカサカサになったり、体調を崩しやすくなれば悲しいですよね。

  • 総摂取エネルギーとのバランス
  • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の摂取バランス
  • 食物繊維と一緒に摂ること

この3点を意識することでダイエット中もしっかり脂質を摂りましょう。

あなたが健康的にダイエットを続けられるよう応援しております。

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