腸内環境を整える栄養素とは？腸活で摂るべきおすすめの栄養素について解説！

ボディメイクだけでなく、ストレスの多い社会において、健康やメンタルのケアの視点でも腸内環境が健康に与える影響はますます注目されています。

腸内環境が乱れると、免疫力の低下や様々な健康問題が引き起こされる可能性があります。

腸内フローラの調子を整えるための活動である「腸活」では、栄養摂取も大切な要素のひとつです。

この記事では、腸活で押さえておきたい栄養素について解説します。

便秘や栄養吸収でのお悩みがある方やボディメイクやメンタルケアのために食生活を見直したい方はぜひご一読ください。

腸活とは？

腸活は腸内フローラを整える活動を指し、腸内環境の改善に効果的な食事を摂取したり、運動やマッサージの行動に取り組むことなどが具体的な活動の例として挙げられます。

腸内フローラとは、消化器官の一部である腸内に存在する様々な微生物（細菌、ウイルス、真菌など）の集合体を指し、それらが密集している様子が花のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内に存在する微生物は1,000種類以上、個数は1億個あり、それぞれが身体にとって重要な役割を果たしています。

腸は神経細胞が脳の次に多く分布しているため、「第二の脳」とも呼ばれています。

緊張やストレスを感じる場面でお腹が緩むのは自律神経と腸への関連が深いことも一因しています。

また、腸の中には免疫細胞も多く存在し、腸は最大の免疫器官と言っても過言ではないでしょう。

そのため、腸内フローラを整えることで消化だけでなく、メンタルや免疫のケアにも効果が期待できます。

こちらの記事でも、腸内環境を整えることで得られるメリットについて詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

お通じの改善だけではない！腸内環境を整えるメリット5つを解説

腸活で摂るべきおすすめの栄養素

ここからは腸内環境を整えるために、ぜひ摂取しておきたい栄養素について具体的に解説していきます。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせません。

主に果物、野菜、穀物などに多く含まれる栄養素で、消化器官でほぼ分解されずに腸まで届きます。

これが腸内で水分を吸収し、腸の動きを促進することで便通を改善し、腸内フローラの健康を保ちます。

食物繊維の働きを3つにまとめると、次の通りとなります。

便通の改善

食物繊維は消化器官でほぼ分解されずに腸まで届き、水分を吸収して便を柔らかくして腸の動きを促進して便通を改善することが期待されます。

腸内で良い働きをする細菌を育てる

食物繊維は腸内で発酵され、有益な細菌の増殖を促進します。

これにより、腸内フローラがバランスよく保たれて免疫機能が向上します。

炎症の抑制

腸内フローラの改善と関連して、食物繊維の摂取は炎症を抑制する効果があります。

健康な腸内環境は免疫系の調整をサポートし、全体的な炎症のリスクを減少させます。

腸活に欠かせない食物繊維は、日本人の多くが不足しがちな栄養素でもあります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、一日のうちに摂取する目標量は、成人男性では21g以上、女性は18g以上であるのに対し、平均的な摂取量は14gに留まっています。

食物繊維18gはおおよそキャベツ1玉分に相当するので、多くの人が野菜不足に当てはまるのも頷けることかもしれませんね。

食事で摂取することが難しい場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。

しかし、全ての栄養素が摂りすぎると悪い影響があるように、食物繊維も過剰に摂取するのは危険が伴います。

サプリメントを活用する場合は摂取しやすい形状に加工されていることから、摂り過ぎてしまう可能性もありますよ！

食物繊維を過剰摂取した場合は消化不良や下痢や便秘を引き起こすリスクがあるので、お腹の様子見ながら摂りすぎに注意しましょう。

これらの働きが期待できる食物繊維ですが、摂りすぎるとかえって消化の負担になる場合もありますよ！

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乳酸菌

乳酸菌は、整腸剤にもよく配合されている善玉菌です。

腸内フローラをサポートし、腸内環境を改善する重要な働きがありますよ！

これらの菌は主に納豆やキムチなどの発酵食品やプロバイオティクス製品に含まれています。

乳酸菌は腸内で活動し、以下のような効果があります。

腸内フローラのバランスを保つ

乳酸菌は有益な腸内細菌を増殖させ、有害な細菌の繁殖を抑制する働きがあります。

これにより、腸内フローラのバランスが整って健康的な腸内環境を保つことに繋がります。

免疫細胞を活性化させる

乳酸菌は免疫機能を刺激し、免疫系の活性化をサポートします。

小腸の粘膜には細菌やウイルスを取り込んで、免疫細胞にそれらを処理させるように促す細胞が存在しており、この細胞は乳酸菌を取り込むことによって、免疫細胞を活性化させます。

乳酸菌の不足がない状況を作ることで、免疫機能のコンディションを保つことができるでしょう。

消化機能の向上

乳酸菌は食物の分解や吸収を助け、特に乳糖不耐症の人々にとっては乳糖の分解を補助する役割があります。

これによって消化機能が向上し、胃腸の不快感が軽減されます。

ビフィズス菌

ビフィズス菌も乳酸菌と同様に、整腸剤によく含まれている善玉菌です。

ビフィズス菌は腸内フローラにおいて重要な細菌で、腸内環境の改善に寄与します。主に発酵食品やプロバイオティクス製品に含まれています。

以下は、ビフィズス菌の腸内環境への影響を簡単にまとめたものです。

腸内を弱酸性に保つ

理想的な腸の状態は弱酸性と言われています。

酸性が優勢になると腸の中で有害物質を作る悪玉菌が増殖しにくくなりますが、悪玉菌はたんぱく質の分解・排出の役割があります。

弱酸性に保つことで、腸内のバランスが保つことに繋がります。

免疫機能の強化

ビフィズス菌は免疫細胞との相互作用を通じて免疫機能を向上させます。

これにより、感染症やアレルギーなどのリスクが低減し、全体的な免疫系の健康が促進されます。

脂肪蓄積を抑える効果を持つ短鎖脂肪酸を作る

ビフィズス菌は腸内で食物を分解し、その過程で腸のエネルギー源と短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸は血糖値のコントロールや、脂肪の蓄積を抑制する働きがあり、効果が注目されています。

ビフィズス菌は酸に弱い特性があり、消化液の酸などで食事で生きたまま腸まで届けることが難しい傾向があります。

なんとなく生きている方が効くイメージを抱きがちですが、ビフィズス菌は生きている状態でしか効果を発揮しないということではありません。

ビフィズス菌は死んだ状態でも腸にとって良い働きをもたらします。

死んだ状態のビフィズス菌のことを「死菌」と呼び、死菌は腸内フローラの餌になるので免疫力を高める効果が期待できます。

ビフィズス菌は胃酸や腸液に弱い性質を持ちますが、生きたまま届かないと無駄になることはないので、ビフィズス菌を含む食品は積極的に摂取しましょう！

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！

腸内フローラは腸内に存在する様々な微生物の集合体で、免疫力や健康に重要な役割を果たしています。

腸内フローラの健康を保つ活動である「腸活」で意識したい栄養素として、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌が挙げられるでしょう。

食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素であり、果物、野菜、穀物に多く含まれており、便通の改善、良い腸内細菌の増殖促進、炎症の抑制などの働きがある栄養素です。

乳酸菌は腸内フローラのバランスを保ち、免疫機能を活性化し、消化機能を向上させる役割があり、納豆やキムチなどの発酵食品やプロバイオティクス製品に含まれています。

ビフィズス菌は整腸剤に含まれる善玉菌で、腸内環境を改善します。
腸内を弱酸性に保ち、免疫機能を強化し、短鎖脂肪酸の生成に役立つといった働きがある細菌です。
ビフィズス菌は生きたまま腸まで届けることが難しい性質を持ちますが、死んだ状態（死菌）でも腸に良い影響を与えます。

腸活を通じて食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌を摂取することで、腸内環境の改善が期待できます。

ぜひ、これらの栄養素を効果的に活用して腸活を続けましょう！