たんぱく質を効率よく摂るための方法とは？たんぱく質と相性の良い栄養素を3つご紹介

筋肉や肌、髪や内臓といった私たちの身体のありとあらゆる部分を構成しているたんぱく質は、ボディメイクやダイエットをしている人が摂取するものではなく、人が健康的に過ごすために必要な栄養素として摂取量を意識する人が増えている傾向があります。

しかし、忙しい現代社会では、毎日自分で食事を作るだけでも難しく、バランスを意識して完璧な食事を用意することが難しい人も多いのではないでしょうか。

そこで重視されるのは栄養摂取の効率です。

この記事ではたんぱく質の働きや多く含まれている食材についておさらいしながら、たんぱく質と相性の良い栄養素について解説します。

「健康や美容のためにたんぱく質を摂取したいけれど食事の選択に自信がない…」

「たんぱく質の量だけでなく質にもこだわりたい！」

といった方はぜひご一読ください。

たんぱく質の重要性

まずはたんぱく質の役割についておさらいしましょう！

たんぱく質の役割

たんぱく質は身体の細胞や組織を構成し、酵素やホルモンの合成にも関与しています。

特に筋肉、髪、爪や内臓などの形成に不可欠であり、健康な身体やその機能を維持するためには十分な摂取が必要です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の女性の場合、1日あたりの必要摂取量は50g※が推奨されています。

※個人の体格や体質によってはこの限りではありません。

たんぱく質が不足すると筋肉量の減少といった影響が出るだけでなく、貧血や免疫力の低下、肌荒れなどが生じる場合があります。

生理が来ることや低血圧の人が多い傾向から、女性は特に意識してたんぱく質を摂取する必要があると言えるでしょう。

こちらの記事でもたんぱく質不足が与える影響について詳しく解説していますので、「何となく最近身体がだるい…」、「なかなか疲れが抜けない…」と感じている人はぜひチェックしてみてくださいね！

身体のダルさはたんぱく質不足が原因？女性の不調とたんぱく質の関係について

たんぱく質が豊富な食材を選ぶポイントとおすすめの食材

たんぱく質を効率的に摂るためには、日常の食事に適した食材の選択が重要です。

肉や魚、大豆製品や乳製品といった食品はたんぱく質が豊富に含まれていますが、脂質も豊富に含まれている特徴があります。

そのため、ダイエットをしている人や生活習慣病が気になる人はたんぱく質源によっては目的に合わない場合があります。

また、アミノ酸スコアは食材のたんぱく質を構成するアミノ酸の含有量やバランスを評価する指標で、たんぱく質摂取の効率を上げるためにも押さえておくべき要素です。

いくらたんぱく質が豊富に含まれている食品を沢山食べても、アミノ酸のバランスや含有量が良くなければ栄養摂取の効率が良いとは言えません。

次の項目で詳しく解説します。

押さえておきたい指標「アミノ酸スコア」とは

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、私たちの身体の中で作ることができる「非必須アミノ酸」と身体の中では作ることができない「必須アミノ酸」に分けられます。

非必須アミノ酸は11種類、必須アミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸は身体の外からの栄養摂取で必ず補う必要があります。

9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化したものをアミノ酸スコアと呼び、数値を見ることで食材にどれだけの必須アミノ酸がどんなバランスで含有されているかを把握することができます。

食材を選ぶ際にアミノ酸スコアが優秀なものを選択するのも、たんぱく質の摂取効率を上げることにも繋がります。

たんぱく質の含有量をチェックすることも大切ですが、そのたんぱく質の”質”にも注目してみましょう！

日常生活に取り入れやすいたんぱく質が豊富な食材

以下はダイエット中の人にも取り入れやすく、アミノ酸スコアのバランスの良い食材です。

鶏胸肉: 鶏肉は肉類の中でも脂質が低く、その中でも特に鶏胸肉はダイエット食の王道とされるぐらい高たんぱく質且つ低脂質の優秀な食材です。

脂質が低いのでたんぱく質の消化吸収の効率が良く、アミノ酸スコアも100とボディメイクに持ってこいの食材と言えます。

卵: 卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼ含まれており、「完全栄養食品」とも呼ばれています。

ありとあらゆる栄養を摂ることができる卵のアミノ酸スコアは100と、たんぱく質源としても大いに活用できる食材です。

オムレツやゆで卵など、調理のバリエーションが様々なのも嬉しいポイントですよね。

カツオ: 春や秋が旬のカツオには、様々な栄養素の代謝に関与するビタミンB群が豊富に含まれており、カツオに含まれる良質な脂質であるEPAやDHAには、血液中のコレステロール値を下げて、中性脂肪を減らす働きがあります。

カツオのアミノ酸スコアも100とたんぱく質源として優秀な食材で、女性に不足しがちな鉄分も豊富なのでダイエットの際には特に活用したいですね。

木綿豆腐: カルシウムやマグネシウムといったミネラルの豊富な木綿豆腐もアミノ酸スコアが100の食材です。

100gあたりのたんぱく質量は約6gとこれまでに挙げた食材の中では少ないものの、加熱いらずで価格も年間を通して安定しているため手に入れやすいため、ぜひ押さえておきたいボディメイクにおすすめの食材と言えるでしょう。

これらの食材を日常の食事に取り入れながら、ビタミンやミネラルと組み合わせることでたんぱく質の摂取の効率を上げることに繋がります。

次の項目では、たんぱく質と相性の良い食材についてご紹介します。

たんぱく質と相性の良い栄養素

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に深い関連がある栄養素です。

たんぱく質は体内でアミノ酸の形に分解され、さらに再合成の過程で形を変えて肌や爪、内臓や酵素といった身体のありとあらゆる部位を構成する材料になります。

ビタミンB6は、このアミノ酸の分解と再合成の一環の過程で、酵素の働きを助ける補酵素に形を変えて関わっています。

つまり、食事で摂取したたんぱく質が、身体を作る材料として機能させるためにもビタミンB6の摂取は重要と言えます。

ビタミンB6はバナナや玄米、マグロやレバーにも豊富に含まれています。

カツオや鶏胸肉といったたんぱく質源にも含まれているビタミンですが、ビタミンB6は水溶性ビタミンで体外へ排出されやすい性質を持つため、様々な食材を組み合わせてこまめに摂ることがおすすめです。

亜鉛

亜鉛は牡蠣や肉類、ナッツ類などに豊富に含まれているミネラルで、たんぱく質やホルモンの合成など身体の機能をサポートする働きがあります。

また、亜鉛が不足した状態では免疫不全になるリスクが高まるとも言われていますよ！

亜鉛もたんぱく質と相性の良い栄養素で、肉や魚といった動物性たんぱく質と一緒に摂ることでたんぱく質の再合成が促進されるだけでなく、亜鉛の摂取効率も高まるので双方にとって良い働きが期待されています。

糖質とたんぱく質

糖質とたんぱく質を同時に摂ることで、エネルギーのバランスが良くなるほか、たんぱく質の吸収を効率化させることができる栄養素としても知られています。

糖質とたんぱく質を同時に摂ると血糖値が上昇するため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが作用して、アミノ酸を身体の細胞へと取り込む量を増やすことでたんぱく質の合成へ働きかけます。

スポーツドリンクにアミノ酸と一緒に糖質が含まれているのは、実に理にかなっていることが言えますよね。

運動後のリカバリーにたんぱく質を摂る際には、糖質とたんぱく質を3:1の比率になることを意識しましょう。

例）たんぱく質を30g摂取した場合は糖質を90g摂る

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

たんぱく質は健康な身体を維持する上で欠かせない栄養素であり、効率的な摂取方法を知ることで食事の質を向上させることができます。

ビタミンやミネラルとの相性を考えながら、日常の食事に取り入れやすい食材を選ぶことが重要です。

バリエーション豊かなたんぱく質の食材を組み合わせ、料理の工夫を加えることで飽きずに摂取できます。

また、糖質とのバランスや調理法にも留意し、身体に適した形でたんぱく質を摂ることがポイントです。

健康的な生活を送るために、日常の食事では様々な食品を組み合わせて、バランス良く摂取する習慣を身につけましょう。