食事が老化の原因に？シミやしわを予防するための食習慣を紹介

歳をとると増えてくるお肌のシミやしわ、実は食習慣で予防することができるって知っていますか？

もちろん遺伝的な要因もありますが、私たちの身体は食事や睡眠といった習慣で作られています。つまり、習慣を工夫すれば老化は予防できるんです。

いつまでも若々しくいるために、老化を予防する習慣を始めましょう。

この記事では、老化の原因のひとつである糖化の仕組みと予防方法を解説します。

老化の原因になる糖化について

老化の主な原因と考えられるものは以下の4つが挙げられます。

• 活性酸素による細胞の酸化
• 加齢によるホルモン分泌の減少
• 遺伝子の影響
• AGEによる体内たんぱく質の糖化

今回はこの中の、AGEによる体内たんぱく質の糖化について解説します。

AGEについて

AGEとは終末糖化物質という、たんぱく質が劣化したとても毒性の高い老化物質です。

AGEはたんぱく質と糖質が結びつき、熱が加わることで作られます。

たとえば、トースターで食パンを焼いたときに表面にできるきつね色のカリカリの部分がAGEです。糖質である小麦粉と、たんぱく質である原材料の卵や牛乳が熱で温められることでAGEが作られます。
こちらの例は、食べる前からAGEが完成されており、食事からAGEを取り入れてしまう場合です。

AGEは体内でも作られます。
エネルギーとして使用されずに余った糖質は体内のたんぱく質と結びつきます。そこに熱が加わるとAGEが作られてしまいます。

AGEは簡単にいうと劣化したたんぱく質です。たんぱく質は私たちの肌や髪、骨などを作っています。

イメージとして、肌を作るとき、通常は真っ白なたんぱく質で作られますが、AGEが身体にあると劣化した真っ黒なたんぱく質が混ざります。
その真っ黒なたんぱく質はシミやしわ、たるみといった形で肌にあらわれます。

たんぱく質は私たちの身体のほとんどを構成している栄養素です。

そのため、肌や髪といった美容トラブルだけでなく、動脈硬化やガン、白内障などの加齢性の病気の原因にもなります。

では、糖化を防ぐためにはどうすればいいでしょうか？

食事から糖化を防ぐ方法

まず、食事では以下の工夫を取り入れることができます。

1. 焼く・揚げるといった調理方法の頻度を減らす
2. 血糖値を急激に上げる食品（高GI食品）を食べる頻度を減らす
3. 腹八分目を意識する
4. ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識的に摂る

焼く・揚げるといった調理方法の頻度を減らす

AGEはたんぱく質と糖質に熱が加わることで作られます。

そのため、フライパンでじっくり焼き上げたホットケーキやトンカツ、唐揚げ、ステーキなどにもAGEは含まれています。

これらの食事をすべて我慢するのは難しいですし、ストレスも溜まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ減らしていきましょう。

焼く・揚げるといった調理方法の代わりに、茹でる・蒸す・煮る調理方法がおすすめです。

血糖値を急激に上げる食品（高GI食品）を食べる頻度を減らす

一度に糖質をたくさん摂ると、エネルギーとして使い切れずに余ってしまう糖質の量が増えてしまいます。

糖質が身体に多すぎる状況は避ける必要があります。

菓子パンやスナック菓子などは糖質が多く、血糖値が上がりやすくなってしまいます。血糖値を上げないために糖質が少ない食品を選びましょう。

例えば、白米ではなく玄米を選ぶ、菓子パンは全粒粉パンを選ぶなど少しの工夫から始めてみるのがおすすめです。

食べた後の血糖値の上昇を確認する基準としてGI値があります。GI値が低い食品はネットでも簡単に調べられるので、一度確認してみてください。

腹八分目を意識する

身体の中で余った糖質を作り出さないために、食べ過ぎには気を付けましょう。

さらに食べ過ぎは血糖値の急上昇にもつながります。

チートデイややけ食いをするときでも、できる範囲で食事の内容や量を見直しましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識的に摂る

ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることで抗酸化作用や栄養素の代謝促進を期待できます。

例えば、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進します。豚肉やナッツ、豆乳から摂ることができますよ。

ビタミンB1を糖質の代謝を促進します。豚肉や大豆製品から摂ることができます。

糖質やたんぱく質の代謝を促進し使用することで、AGEの材料を減らします。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれます。血糖値の急上昇を抑えることができますよ。

また、AGEとは別になりますが、老化の原因である酸化を抑える抗酸化作用のある食品も老化予防には効果的です。
緑黄色野菜や、わかめ、とうもろこしなどがおすすめです。

睡眠から糖化を防ぐ方法

質の良い睡眠は糖化予防に効果的な取り組みです。

睡眠中に新陳代謝を促進する成長ホルモンが分泌されます。新陳代謝が促進されると、有害な物質を身体に出そうとします。AGEもそのときに一緒に外に排出されるので、蓄積を抑制することができます。

また、睡眠の質が悪いとストレスが貯まりやすくなります。
ストレスは甘いものを食べたい気持ちが増えたり、やけ食いが増えたりと糖質を摂りすぎてしまうリスクが高くなります。

健康と美容のために質の良い睡眠を心がけましょう。

「寝つきが悪くなった」「最近、寝ても疲れが取れにくい」と実感のある方は是非こちらの記事を読んで睡眠の質を上げましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

老化の原因のひとつである糖化は、糖質とたんぱく質が結びつくことで起こってしまいます。

糖質とたんぱく質は私たちの身体にとても大切な栄養素なので、摂らないといった選択はできません。

しかし、調理方法や一緒に摂る食材で糖化は予防できます。ストレスにならない程度に少しずつ変えていきましょう。

1. 焼く・揚げるといった調理方法の頻度を減らす
2. 血糖値を急激に上げる食品（高GI食品）を食べる頻度を減らす
3. 腹八分目を意識する
4. ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識的に摂る

また、食事以外に睡眠も老化予防には大切です。寝る前のスマホをやめるなどあなたにとって簡単なことから始めてみましょう！

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