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【ダイエット】ダイエットを成功に導くための質の良い睡眠

リアスタ執筆者

ダイエット中、あなたは睡眠の質を意識したことはありますか??

ダイエットは食事、運動を頑張るだけでは残念ながら成果を得られないことがあります。

ダイエットの成功には「食事」「運動」「休息」が大切です。

最近では睡眠不足で太るという研究結果が発表されるほど、休息の影響は侮れません。

しかし、仕事、家事、トレーニングなど忙しい中で毎日8時間以上の睡眠時間を確保したり、ストレスなく質の高い睡眠をとり続けることは難しいですよね。

実際に、ジムで運動して自炊をしていると寝る時間が遅くなったり、早い時間帯に夕食を済ましてしまい就寝時に空腹を感じて寝付きが悪くなってしまったりすることもあるのではないでしょうか。

今回のブログでは、ダイエットと睡眠の関係を解説し、質の高い睡眠のためのお悩み解決法を紹介します。

こちらのブログで良い睡眠習慣を身につけましょう!

動画でも睡眠不足が太りやすい理由を紹介しています。是非ご視聴ください!

睡眠不足は太る原因に?

睡眠不足や質の悪い睡眠はなぜ太る原因になるのでしょうか?

疲労の蓄積

まず、しっかりと睡眠を取れていないと身体の疲れを取ることができません。

6時間以下の睡眠が2日続いただけで、徹夜したのと同じぐらいの疲労を感じます。

疲労感が続くと、集中力と意欲の低下につながり、日中の活動量も減るため、運動不足の原因になります。

また、疲労感をそのままにしていると、必要なエネルギーが身体に無いと認識され基礎代謝が落ちるため消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ってしまいます。

ストレスの蓄積

身体に溜まった疲労によってストレスも蓄積し、食欲が爆発するリスクにもつながります。

ストレスが溜まると、食欲を促進させるホルモンであるグレリンの分泌が増えて、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が減少します。

グレリンは食欲を増進させるだけでなく、糖質・脂質をたくさん含む食べ物を欲するよう働きます。

糖質・脂質をたくさん含むものばかりを食べていると、たんぱく質が不足し、催眠作用のあるホルモン「メラトニン」の分泌量が減るため、さらに睡眠の質が悪くなります。

このように睡眠不足が原因で疲労やストレスが溜まることで、痩せにくい身体につながってしまいます。

ダイエット以外の身体への悪影響

睡眠不足は肌トラブルの原因にもなります。

肌の細胞は日々の代謝によって一定周期で生まれ変わります。

このサイクルは睡眠時に分泌される成長ホルモンに大きく影響を受けます。

そのため、充分に睡眠が取れていないとサイクルが乱れ、肌トラブルにつながってしまいます。

質の良い睡眠を身につける生活習慣

日頃の生活習慣に少し取り入れるだけで、睡眠の質が良くなる方法を紹介します。

たんぱく質を摂る

毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。

特にトリプトファンを多く含んでいる動物性たんぱく質の摂取を意識しましょう。

お肉や魚、牛乳、卵などがおすすめです。

トリプトファンは脳内で「メラトニン」という睡眠を誘導するホルモンに変換されます。

メラトニンを増やすために動物性たんぱく質を取り入れて、食から質の良い睡眠習慣を身につけましょう。

日光を浴びる

日光を浴びることで体内時計が整うだけでなく、メラトニンを合成するのに必要な材料であるセロトニンが体内に分泌されます。

天気が良い日はカーテンを開けたり、数分間屋外で散歩をするなどして日光に当たるようにしましょう。

おすすめは屋外に出て軽く身体を動かすことです。

運動することでも体内にセロトニンが分泌されます。

天気が良い日は屋外散歩や日当たりのいい場所でのストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか?

夜のライトを減らす

夜間にスマホやパソコンのライト(ブルーライト)を浴びることでセロトニンのメラトニンへの変換を阻害してしまいます。その結果、睡眠がうまく誘導されず、寝付きが悪くなる原因になります。

夜間は電子機器を見るのは必要最低限にして、間接照明など少し暗めのリラックスできるライトを点けて過ごすようにしましょう。

ストレスを減らす

日ごろのストレスを少なくしましょう。

睡眠には自律神経のバランスが重要です。副交感神経が優位な場合は質の良い睡眠が取れますが、交感神経が優位な場合は睡眠の質が悪くなってしまいます。

ストレスが溜まると交感神経が有利な状態が続き、興奮状態が抜けられなくなり、寝付きが悪くなる原因になってしまいます。

アロマをたいてみたり、イライラした原因を紙に書き出してみたりと寝る前にストレスを減らす習慣を身につけることで副交感神経を有利にさせ、睡眠の質を高めましょう。

寝付くまで時間がかかったり、寝ている途中で目が覚めてしまったり、長時間寝てもスッキリ起きれないといったお悩みをお持ちの方は是非お試しください。

動画でも紹介しているのでご視聴ください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中は我慢や慣れない行動でストレスが溜まりやすく、睡眠不足にお悩みの方も多いと思います。

しかしダイエットにおいて睡眠不足は天敵です。

睡眠不足にお悩みの方は、今回紹介した睡眠の質を高める習慣を実践してみてください。

①たんぱく質を意識した食生活

②日光を浴びて運動する

③夜間のライトを減らす

④ストレスを減らす

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ストレスを適切に対処しないとダイエットはなかなか順調に進みません。

ダイエットとストレスの関係に興味がある方はこちらもご覧ください。


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