【女性必見】健康的に「太る方法」とは？太れない原因と解決方法を徹底解説

多くの人がダイエットを追求していますが、その一方で瘦せ型で悩んでおり、健康的に体重を増やしたい女性もいます。

健康的に太りたいと思う理由は様々で、体力をつけたい、美容や健康のために増量したい、あるいは痩せすぎていると感じるかもしれません。

しかし、健康的に体重を増やすことは簡単なことではありません。

体重の増加には正しいアプローチと知識が必要です。

そこで、この記事では太りたい女性に向けて、体重増加が難しい原因とその対策について説明します。

どのように身体を大きくするか、アプローチについてお悩み中の女性の方はぜひご一読ください。

そもそも身体を大きくするために何が必要？

健康的に体重を増やすためには、以下の基本的な要素を理解し、取り組むことが重要です。

食事管理と計画

健康的に太るためには、適切な食事が欠かせません。

高カロリーの食材を摂りすぎるのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

身体を作る材料がなければ、身体は大きくなりませんよね。

たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることで、身体の成長や筋肉の増加、大きくなった身体を支える骨や腱を作る材料が揃います。

また、ダイエットと同じように、何をどれだけ食べて、どのぐらいの期間で目標に近づくか明確にするための計画も必要です。

身体を大きくしたいからと言って、無茶なペースで身体を大きくするような計画を立てると、栄養が偏るだけでなく、消化不良などの不調も起こす危険があります。

一般的に、増量のペースとして適正と言われているものは月に自分の体重の0.5%から1.5％程度の増加量です。

例えば、体重50kgの人が月に1%増量するペースならば、月に0.5kg(500g)のペースということになります。

もちろん、これは決して無茶食いをするのではなく、食事管理や運動を行った上でのペースであることを念頭に置いておきましょう。

適切な運動量

体重を増やすためには、適切な運動も欠かせません。

筋力トレーニングやウェイトトレーニングを取り入れることで、筋肉を増やし、代謝を向上させることができます。

ですが「体重を増やしたいけれど、ボディビルダーのように筋肉ムキムキになるのは理想とかけ離れている…」と心配していませんか？

安心してください。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉だけで体重を増やすことは難しいことと言えます。

また、筋肉のセパレーションがハッキリとしたボディビルダーは体脂肪を削っている状態です。

体重を増やす過程では、筋肉と脂肪のどちらも増えていくことになるので、ステージの上でポージングを決めるムキムキのボディビルダーのようになることは、まず考えにくいでしょう。

ですが、ここで注意してほしいのは、運動の種類です。

体重を増やしたい人は、過度な有酸素運動はカロリー消費が高すぎるため、注意が必要です。

有酸素運動については後の項目で詳しく説明します。

ストレスのケア

ストレスは体重増加に悪影響を与える要因です。ストレスによって食欲が減退し、代謝が低下することがあります。

また、胃や腸といった消化器官はメンタルの影響を大きく受けやすい臓器と言われています。

緊張をしている環境では脳の交感神経が優位な状態になります。

そして、交感神経が優位な状態では胃の血管が収縮され、胃液の分泌にも影響が生じます。

胃液の分泌量が少なくなると、食道を通って運ばれてきた食べ物の消化が普段の状態よりも不十分となり、消化不良の原因にも繋がります。

つまり、本来の状態では消化吸収できたはずの栄養も充分に身体に取り込むことができないので、身体を大きくするための栄養を無駄にしないためにも、ストレスケアは必要不可欠です。

ストレスを軽減するためにリラックス法やストレスマネジメントの方法を学び、実践しましょう。

こちらの記事でも、腸を健康に保つための「腸活」のヒントをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

【腸活】便秘を改善するために日常習慣で必要なこと3つを解説！

あなたが太れない原因3選

これまでの項目で、太るために必要なことについて簡単にご説明しました。

読んでいて、自分がうまく増量できない理由について少し心当たりがあるという人もいたのではないでしょうか？

改めて、あなたが太れない理由についてチェックしてみましょう！

栄養バランスに偏りがある

体重を増やすためには、単純に食べる量を増やすだけではなく、適切な栄養バランスが不可欠です。

カロリーだけを追った食事ばかりを摂って栄養が不足していると、体重が増えにくくなります。

栄養バランスの偏りが体重増加に及ぼす影響には次のようなものがあります。

高カロリー食で身体がボロボロになる

健康的な体重増加を目指す場合でも、高カロリーな食材に依存しすぎないように注意が必要です。

高カロリーな食材は体重を増やす手段の一つですが、過度に摂取すると健康リスクを増加させる可能性があります。

お菓子やファストフードは高カロリー食として代表的ですが、これらは脂質や糖質が高いだけでなく、ビタミンやミネラルも少ない傾向があるので、健康的に太ることには向いていないでしょう。

また、フライドポテトやハンバーガーといったファストフードや脂の浮いたラーメンは塩分が多く、このような食事が続くと様々な病気を引き起こす高血圧にもなりかねません。

太りにくい人は特に高血圧や、糖分の過多やその代謝不良が原因で引き起こされる糖尿病といった生活習慣病に気付くのが遅くなりやすい傾向があるので、特に注意が必要です。

身体を作る三大栄養素だけでなく、ビタミンミネラルが不足して身体作りが非効率的になる

小学校の家庭科の授業でも習う三大栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物。

たんぱく質は血液や筋肉、皮膚や髪などありとあらゆる身体の部位を構成する材料です。

脂質は皮下脂肪として内臓を保護したり身体を温めたりするのに必要な栄養素。

炭水化物は身体や脳を動かすためのエネルギー源です。

これらは身体の部位や機能を正しく働かせるための大切な栄養素ですが、三大栄養素を働かせるにはビタミンやミネラルも必要不可欠です。

ですので、しっかり食べているのになかなか身体が大きくならない…と悩む人は意外とビタミンやミネラルが不足している場合がありますよ！

例えば、豆類に多く含まれているビタミンB6はタンパク質の代謝に必要なビタミンです。

また、「発育のビタミン」とも呼ばれているほど、成長やエネルギーの代謝に必要不可欠なビタミンB2は干ししいたけやブロッコリーに多く含まれています。

このように、様々な食材から身体の材料だけでなく、うまくその材料を活かすために必要な栄養素をも摂取しないと、身体作りが非効率的になってしまいます。

そうならないためにも、一つの食材に偏ることなく食べることが大切です。

食欲が低下する

偏った食事習慣によって食欲が低下することがあります。

お腹が弱い方は特に、高カロリー食に特徴的な高脂質の食事を摂ると胃もたれしたり、消化に時間がかかるため次の食事まで前の食事がずっと胃に残っているので食べ物を受け付けにくくなったりする場合があります。

アスリートも運動の前は脂質の多い食事を控えるほど、脂質は消化に時間がかかる栄養素です。

食の細い人は、高脂質な食事を無理して沢山食べることはかえって体重を増やすという目標から遠回りである場合がありますよ！

運動の種類や運動量が適切でない

運動は健康的に体重を増やすために重要ですが、不適切な運動習慣は逆効果になることがあります。

以下は不適切な運動習慣が体重増加に及ぼす影響です。

過度な有酸素運動でボディメイクが非効率的になる

ランニングやウォーキングといった有酸素運動を過度に行うと体脂肪を減少させてしまう可能性があります。

有酸素運動は血液の循環を促し、新陳代謝を活性させる効果が期待できます。

しかし、身体を大きくしたいなら運動量に注意する必要がありますよ！

脂肪燃焼を望まないならば、有酸素運動はあくまでウォーミングアップやクールダウンのみと割り切って短時間で切り上げて筋力トレーニングをメインにするのがおすすめです。

有酸素運動は筋肉に何のメリットもないということではありませんが、筋肉の成長には筋トレを行う方が効率的です。

筋力トレーニングしっかりと筋繊維に刺激を与えて、筋繊維を修復するためのたんぱく質が中心の食事やサプリメントを摂ることで筋肉の成長にアプローチすることができます。

運動不足で筋肉が削られる

運動不足は体重がなかなか増加しないどころか、筋肉が減ってしまう原因になります。

筋肉は使われなければ落ちてしまう特徴があります。つまり、せっかく育てた筋肉は使わないと無駄になってしまいます。

ですので、筋肉を無駄にしないためにも、ボディメイクの期間が終了しても定期的な運動習慣を確立しましょう。

過度なストレスを溜めている

ストレスによって心身に負担がかかると、体重の増加が難しくなります。

ストレスの蓄積しやすい状態が長期間続くと、代謝に悪影響を及ぼして体重の増加を難しくします。

ここからはストレスによる体重増加への影響についてご紹介します。

ストレスによる食欲不振が起こる

ストレスは食欲に影響を与えることがあります。

一部の人はストレスによって過食を引き起こす一方、他の人は食欲を失い、カロリーを摂取すること自体が難しくなる場合があります。

過食に走った場合でも、吐き戻してしまったりするのでどちらのケースでも健康的に身体を大きくするという目標から大きく外れてしまいます。

ストレスホルモンが代謝に悪影響を与える

長期間のストレスはストレスホルモンの分泌量を増加させ、これが代謝を低下させることがあります。

ストレスホルモンの影響で、エネルギーや栄養を身体の必要な部位に届ける動きが鈍くなるので、どんなに完璧な食事を摂っても、筋トレで素晴らしいパフォーマンスを発揮したとしても台無しになってしまいます。

ボディメイクのモチベーションが下がる

ストレスがボディメイクを継続させるためのモチベーションの低下に繋がるのは想像しやすいでしょう。

多少のストレスは刺激となって、良い方向へ働く場合もありますが、何をしても無駄と思えてしまうような無気力さを感じる場合は注意が必要です。

その場合は、運動を無理に行うのではなく、入浴や睡眠といったリラックスのための活動を積極的に行いましょう。

もし、無気力になるぐらいの大きなストレスがかかっている人は、休息不足であるケースが多い傾向があります。

そんな時にボディメイクのために行動することが負担になってしまっては、せっかくの取り組みを無駄にしかねません。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

この記事では、体重増加が難しい原因とその対策について詳しく説明しました。

健康的に体重を増やしたい女性にとって、適切なアプローチと理解が必要です。

健康的な体重増加の基本は、適切な食事、運動、ストレス管理です。

適切な食事は栄養バランスを重視し、高カロリー食材への過度な依存を避けることが重要です。

運動習慣は適切な種類と量を意識して、過度な有酸素運動を避けましょう。

ストレスと代謝は密接に関連し、ストレスマネジメントが健康的な体重増加に繋がります。

基本的な部分はダイエットにも共通して言えることですが、どのような身体を目指したいかを想像してみましょう。

ただ、体重を増やすだけでしょうか？おそらく違うはずですよね。

理想的な身体を手に入れた後に自分がどのようにありたいかをイメージしながら取り組むことで心身ともにコンディションを保つことに繋がります。

ぜひ、目標を明確にしてチャレンジしてみてくださいね。