MENU
Body Make

【トレーニング初心者必見!】キレイなくびれラインを手に入れる腹筋トレーニング

リアスタ執筆者

女性らしいウエストラインのくびれは多くの女性のあこがれですよね!

「くびれは欲しいけど、どんなトレーニングをしたら良いかわからない」と悩まれている方のために、今回のブログはトレーニング初心者の人でもできる腹筋トレーニングを二つ紹介します!

腹筋トレーニングに必要なもの

今回の腹筋トレーニングを行っていくうえで必要な器具を紹介します。

①メディシンボール

インナーマッスル、腹筋を鍛えるために使われているトレーニンググッズです。重さは1kg程度のものから10kgを超えるものまであります。

使われる際は自分に合った重量のものを選んでトレーニングを始めてくださいね。

初心者の方は軽いものからスタートし、徐々に重いものに変えていくことをおすすめします。

②バランスボール

インナーマッスルを鍛えるために最適なトレーニンググッズです。上に身体を乗せてバランスをとることで腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。

①ロシアンツイスト

ロシアンツイストでは腹直筋(お腹の表面の筋肉)と腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えることができます。

このトレーニングではメディシンボールを使うことをおすすめしますが、少し重みのあるボールでも十分に効果が期待できます。

また、ボールにこだわらず、ダンベルや2リットルの水が入っているペットボトルに代えて行うのもおすすめです。

まず体育座りの状態で床に座ります。

そして、お腹がしんどくなる(腹筋に負荷がかかる)ところまで上体を倒します。

写真のような状態で、ボールが床に触れるように身体を左右に捻ります。

上体を後ろに倒している状態がしんどい方は、膝を伸ばして上体を起こした状態で身体を捻るトレーニングでも効果があります。

疲れてくると腕の力だけでボールを動かしてしまいがちですが、身体を捻ることで効果が出るのでしっかり捻っていきましょう。

また、体育座り状態の「ロシアンツイスト」に慣れてきたら、脚を上げた状態で行うとより負荷が増すのでおすすめです。

まずは体育座りの状態で20回×3セット行ってみましょう。

呼吸を忘れてしまいがちですが、トレーニング中の呼吸の効果は侮れません。しっかり呼吸を意識しましょう。

②バランスボールクランチ

バランスボールクランチで腹筋上部を鍛えることができます。

写真のようにバランスボールに座って寝ころびましょう。

その際に手で自分の首を支えるようにしてください。上体を倒す時は息を吸いながら行います。

息を吐きながら自分のおへそをのぞき込むイメージで、写真のように背中を丸めて起こします。

戻る時は息を吸いながらゆっくりと戻ります。

この動作を繰り返してください。

まずは10~15回を3セット、行ってみましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ロシアンツイストとバランスボールクランチで腹筋を鍛える習慣を身につけて女性らしいキレイなくびれを手に入れましょう!

また、腹筋を使ったトレーニングは始める前に身体の意識の仕方を理解することも大切ですよ。

【トレーニング初心者必見!】腹圧って何?身体の使い方や意識の仕方について 

記事URLをコピーしました