四角いお尻から脱却！丸いお尻を作るための中臀筋トレーニング種目3選

丸く、ボリュームがありプリッとしたお尻を目標にトレーニングをしている人も多いのではないでしょうか？

しっかりと大きさと高さがあるお尻は、デニムやトレーニング用のレギンスを履いた時に見栄えがして憧れますよね。

しかし、意外と見落としがちなのがお尻の横の部分。

• 「お尻のトレーニングをしっかりとやりこんでいたつもりでも、なんだかお尻が四角い？」
• 「最近お尻の横が凹んできた気がする…」

という声を女性トレーニーからよく聞きます。

四角いお尻から脱却するためには、お尻の横や上の部分に位置する中臀筋のトレーニングが重要です。

この記事では、四角いお尻から脱却し、魅力的なヒップを手に入れるためにおすすめのジムトレーニング種目をご紹介します。

これらのトレーニングを積極的に取り入れることで、お尻の横や上の部分を効果的に鍛え、理想的なボディラインを手に入れる一歩を踏み出しましょう。

丸いお尻を目指すならお尻のサイドや上部も鍛えるべき

お尻の筋肉はスクワットやレッグプレスなどの脚の種目でも関与しています。

そのため、普段脚のトレーニングをしっかりやり込んでいる人は、自然とお尻も鍛えられているはずです。

しかし、それでもお尻の形が気になる人は、お尻の横や上部にしっかりと刺激を与えることのできる種目をトレーニングのルーティーンに取り入れることをおすすめします。

お尻の横を鍛える種目は骨盤の位置を保つ働きもあるので、鍛えることでその他のトレーニング種目のパフォーマンスのアップや姿勢の維持にも繋がるので得られるメリットが多いことも魅力的です。

お尻の横や上部の筋肉とは？

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられます。

多くのお尻のトレーニングの種目は大臀筋をメインに鍛える種目がほとんどですが、ボディメイクの観点ではお尻の丸みや高さを形成する中臀筋もしっかりと鍛えることがおすすめです。

ここからは、四角いお尻を脱却し、丸いプリっとしたお尻にするために押さえておくべき中臀筋について解説します。

中臀筋の概要

中臀筋（Gluteus Medius）はお尻の筋肉の中で非常に重要な役割を果たします。

主な働きは以下の通りです。

股関節の安定性

中臀筋は股関節の安定性を維持し、バランスを保つ役割を果たします。

特に片足で立つときや歩行中、ランニング中などの動作において、中臀筋は体の安定性を提供します。

この筋肉が強化されていると、ケガのリスクが低減し、運動のパフォーマンスが向上します。

腰椎の健康

中臀筋は腰椎の安定性にも寄与します。

特に腰の側屈運動や回旋運動時に、中臀筋は腰椎を安定させ、損傷を防ぎます。

下肢の動きの調整

中臀筋は足の外転（外側に向かせる動作）や内転（内側に向かせる動作）に関与し、足の動きを調整します。

これは歩行やランニング、スポーツの際に関わらず、日常生活において非常に重要な役割を果たします。

お尻の形成

中臀筋が発達していると、お尻の横部分や高さを強化し、美しい丸みをもたらします。

この筋肉を鍛えることで、魅力的なヒップラインを演出することができます。

おすすめのジムトレーニング種目3選

ケーブル・アブダクション

ケーブル・アブダクションは中臀筋を効果的に鍛えるためのトレーニングです。

ケーブルマシンのアタッチメントを足首に付けて、脚を横に持ち上げます。

正しいフォームと適切な重量を使用することで、中臀筋を効果的に刺激できます。

フォームを安定させるのが難しい種目なので、最初は軽目の負荷からチャレンジしましょう。

動作中の姿勢がグラついたり、なかなかフォームのコツが掴みにくいと感じる方は、トレーニング中の呼吸や身体の使い方を見直すのもおすすめです。

こちらの記事では、全てのトレーニングの基本とも言える、腹圧について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【トレーニング初心者必見！】腹圧って何？身体の使い方や意識の仕方について

扱う重量が重くなってくるとアタッチメントが皮膚に擦れて痛みを感じやすくなってきます。

その場合は、足首まである厚手の靴下を履いてアタッチメントから保護すると擦れが気になりにくくなるのでおすすめです。

ヒップアブダクション

専用のトレーニングマシンで脚を開く動作を繰り返すことでお尻のサイドにアプローチできる種目です。

レッグプレスやレッグエクステンションに比べると、このマシンを置いているジムは少ない傾向にありますが、ピンポイントに中臀筋に効かせやすいので筋トレ初心者にはおすすめの種目です。

股関節の柔軟性が可動域に関わるので、必ずストレッチも並行して行いましょう。

股関節のストレッチではYouTubeでも、パーソナルトレーナーが詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

寝る前やトレーニング後10分で、お尻のトレーニングに欠かせない股関節の柔軟性をゲットしましょう！

【10分】股関節が柔らかくなるストレッチ【ビーレジェンド FEM】

ケトルベルスイング

クロスフィットでもよく用いられるトレーニンググッズのケトルベルを使ったトレーニング。

両手でケトルベルを保持して、身体の反動を使ってケトルベルを前後に大きく揺らすトレーニングです。

ケトルベルを前方に大きく降った時にお尻をギュッと締めることで、大臀筋だけでなく中臀筋にも刺激を与えることができます。

ケトルベルのないジムではダンベルでも代用できるので、比較的取り組みやすい種目であるのも魅力のひとつです。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

お尻の横や上部に位置する中臀筋を鍛え、四角いお尻から脱却し、丸くプリッとしたお尻を作るためのおすすめジムトレーニング種目について詳しく説明しました。

これらのトレーニングを積極的に実施することで、理想的なヒップを手に入れる一歩を踏み出すことができます。

闇雲にトレーニングするのではなく、理想的なヒップラインを作るための筋肉に対してアプローチをすることが大切です。

丸みのあってギュッと上向きのヒップを手に入れるために、ぜひこれらの種目を取り入れてみてください。

美しいヒップを手に入れ、後ろ姿に自信付けましょう！