便秘にストレッチは効くの？腸の働きを改善させたい時におすすめのストレッチ3つご紹介

スッキリしない日が続く便秘になってしまうと、不快な気持ちになってしまいますよね。

食事療法や水分摂取を調整することは腸内環境の管理に有効ですが、それに加えてストレッチを取り入れることが便秘症状の緩和に役立つことをご存知でしょうか？

この記事では便秘とストレッチの関係について解説し、便秘を和らげ、腸を元気にするための効果的なストレッチを3つご紹介します。

便秘の時にアプローチするべき身体の部位を押さえると、身体のメンテナンスのコツが掴めます。

これらのストレッチを日常生活に取り入れることで、便秘の症状を軽減し、健康な腸を維持する手助けとなるでしょう。

便秘から早く解放されたい方はぜひ、ご一読いただき新たなアプローチ方法を得ましょう。

便秘とストレッチの関係

便秘は腸の運動が鈍化し、便がうまく排泄されない状態を指します。

この問題はさまざまな要因によって引き起こされることがあり、食事、水分摂取、生活習慣の乱れ、ストレス、運動不足などが影響を与えます。

腸の動きを促進し、便秘を緩和するためには、腹部や骨盤周りの筋肉を柔軟にし、活性化することが重要です。

ストレッチはそのための効果的な方法の一つです。

適切なストレッチを行うことで、腸の周りの筋肉がリラックスし、正常な蠕動運動が促進されます。

さらに、ストレッチによってストレスの軽減や適切な姿勢の維持もサポートされ、これらは便秘の予防にも寄与します。

次の項目では腸を元気にする具体的に身体のどの部分に対してのストレッチを行えば良いのかについて解説します。

便秘の時にはどこにアプローチすれば良いのか

前述の通り、ストレッチ自体が便秘の原因になるストレスや便秘に関係する筋肉の凝りを軽減させて腸の健康を保つための正しい姿勢の維持に効果が期待できるアプローチ方法ではありますが、全ての部位をストレッチしていくことは難しいものですよね。

ここからは便秘が気になる時に特にストレッチするのがおすすめの部位についてご紹介します。

骨盤周りの筋肉

便秘と骨盤周りの筋肉の関係は、腸の正常な動きと排便に密接な影響を与える重要な部位です。

骨盤周りには、腸や排泄器官を支えるさまざまな筋肉が存在します。

これらの筋肉は、便が腸管を通過し排泄される際に重要な役割を果たします。

例えば、骨盤底筋（または恥骨筋）は、腹部の下部から骨盤周りに広がり、骨盤の底部を支えています。

この筋肉は、排便時に適切な筋肉の収縮と弛緩を調整し、便の正常な移動をサポートします。

骨盤底筋が弱くなると、便秘のリスクが高まります。

腸の周りの筋肉

腸の周りの筋肉も便秘に影響を与えます。

正常な蠕動運動（腸の収縮と拡張）は、便の運搬に不可欠です。

骨盤周りの筋肉の緊張や緩みは、この蠕動運動に影響を与え、便の移動がスムーズでなくなる可能性があります。

したがって、骨盤周りの筋肉が弱い状態や緊張しすぎている状態では、便秘のリスクが高まります。

適切な筋力と柔軟性を持つことは、便秘を予防し、正常な排便をサポートする重要な要素です。

腸の周りの筋肉は横隔膜・腹横筋・腹斜筋・腹直筋・腸腰筋が代表的です。

正しい姿勢で立ったり座ったりできていれば、これらの筋肉は鍛えられると言われていますが、長時間パソコンやスマートフォンを操作したり、姿勢の取り方のクセなどでずっと美しい姿勢をキープすることは中々難しいものです。

そんな方には、隙間時間で取り組むことのできるながらエクササイズで、正しい姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えることがおすすめです。

こちらの記事で詳しくやり方やポイントを解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

【ダイエット】痩せる立ち方や座り方ってあるの？ながらエクササイズをご紹介

腸の働きを改善させたい時におすすめのストレッチ3つ

骨盤底筋のストレッチ

骨盤底筋と便秘の関係は密接です。

骨盤底筋は骨盤の底部に広がる筋肉グループで、便秘の予防と緩和に重要な役割を果たします。

骨盤底筋は、腸管の周りに存在し、正常な排便に必要な筋肉として知られています。

便を運搬して体外に運び、排便をコントロールする際に骨盤底筋は収縮と弛緩を調整します。

弱くなったり緊張しすぎたりすると、この調整が難しくなり、便の運搬や排便に影響が出るリスクがありますよ！

特に女性にとって、骨盤底筋は出産や妊娠中に重要な役割を果たす部位。

これらの出来事によって筋肉が弱くなることがあり、便秘になりやすいと言われています。

骨盤底筋を適切に鍛え、柔軟に保つストレッチをご紹介します。

動画ではストレッチのルーティーンとして取り上げられています。

骨盤を立てて座って足の裏同士をつけて膝を上下に揺らす動作で、骨盤底筋を緩めていきます。

身体が柔らかい・硬いはあまり関係してこない動作なので、柔軟体操が苦手な方も比較的に取り組みやすいストレッチですが、注意点があります。

身体の硬い人は特に、背中が丸まりやすい傾向があるので姿勢をキープすることに意識を向けましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は腰から骨盤にかけて広がる筋肉で、便秘の緩和や悪化にも影響があると言われています。

それぐらい腸腰筋は、「正常な腸の運動に寄与する」と言っても過言ではないということですね。

この筋肉は腸管周りに存在し、腸管の蠕動運動を支えて便の正常な移動を促進します。

適切な腸腰筋の働きは、腸内の便が順調に体外に排泄されるのに欠かせない要素です。

しかし、腸腰筋が弱い状態、または筋肉の緊張が高まる状態では、蠕動運動が制約され、便の運搬が困難になります。

これが便秘の症状を引き起こす可能性があるのでストレッチでほぐしていきましょう。

自分の体重をかけて腸腰筋をストレッチさせる方法です。

意識するべきは、圧をかけすぎないこと。

腸腰筋の硬さが気になるからと言って、無理に伸ばしてしまうとケガの危険がありますよ！

「気持ち良い」と思う強度で無理なくアプローチしていきましょう。

肩甲骨のストレッチ

「腸と離れた位置にある肩甲骨をほぐして便秘に何の役に立つの？」と思われた人も多いのではないでしょうか？

肩甲骨の動きは、姿勢や腹部の筋肉に影響を与え、これが便秘につながる可能性があります。

例えば、「姿勢と腹圧の関係」の観点からも、肩甲骨と腸の働きの関連を読み解くことができます。

健康な排便には、腹圧が欠かせません。

正しい腹部筋肉の働きをサポートし、排便を円滑に行うために、腹部の筋肉が適切に働く必要があります。

姿勢はこの腹圧に影響を与え、肩甲骨の位置や動きが姿勢に影響を与えることがあります。

また、パソコンやスマホ社会でよく問題視される前かがみの姿勢は、肩甲骨の前に位置し、背中を丸めたり肩を前に突き出したりする姿勢です。

このような姿勢では、腹圧が適切に発生せずに腹部の筋肉が過度に圧迫され、結果的にそれが便秘の原因にもなりかねません。

このように、便秘になりやすい姿勢は肩甲骨の動きに問題がある場合に陥りやすいので、肩甲骨をストレッチでケアすることが大切です。

動画では、タオルを使った肩甲骨のストレッチについてご紹介しています。

特別な器具を使わずに肩甲骨のコンディショニングができるので、場所に悩むことなく出来るのも魅力的ですよね。

肩が丸まりやすいデスクワークの人には特におすすめのストレッチです。

ぜひチャレンジしてみてくださいね！

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！

この記事では便秘とストレッチの関係や便秘を緩和し、腸を元気にするための効果的なストレッチを3つご紹介しました。

腸の運動が鈍化し、便がスムーズに排泄されない状態が続く辛い便秘は食事、水分摂取、生活習慣の乱れ、ストレス、運動不足などが主な原因として挙げられます。

腸の動きを活性化させ、便秘の症状を緩和するためには、腹部や骨盤周りの筋肉を柔軟にし、活性化することも大切です。

具体的なストレッチ方法として、骨盤底筋、腸腰筋、肩甲骨のストレッチをご紹介しました。

これらのストレッチは、腸の周りの筋肉をリラックスさせて、腸の動きやストレスの緩和にも役立ちます。

特に、骨盤底筋は便秘の予防や緩和に重要であり、女性にとって出産や妊娠中に役立つ筋肉と言われています。

ストレッチを日常生活に取り入れることで、便秘の症状を軽減して健康な腸を維持することにも繋がります。

便秘から解放されたい方はぜひ食事や運動に加えて、今日からストレッチも実践しましょう！