猫背を解消したい人におすすめ！ジムでの背中トレーニング種目3選

長時間のデスクワークやスマートフォンを長時間使用する機会が増えて「私ってもしかしたら猫背かも…？」と思ったことはありませんか？

デジタル社会では、猫背にならない人の方が少ないと言っても過言ではないでしょう。

猫背は単に意識だけで改善する問題ではなく、姿勢をキープするための筋肉が必要不可欠です。

そのため、猫背の改善と筋力トレーニングには深い関係がありますよ！

この記事では、猫背と筋力トレーニングの密接な関係に焦点を当て、猫背の原因や影響について詳しく解説し、筋力トレーニングが猫背にどのように影響を与え、改善するための方法についてもご紹介します。

猫背からくる不快な症状や健康リスクを軽減させ、良い姿勢と健康を手に入れたい方はぜひご一読ください。

猫背の原因と影響

猫背は、現代の生活様式に起因することが多い姿勢の問題です。

以下の項目では、猫背の主な原因とその身体への影響について詳しく説明します。

デスクワークと猫背

多くの人がデスクワークを行う日常生活において、長時間の座位や画面を見続けることが猫背の主要な原因の一つです。

週に5日、1日あたり9時間ぐらいは仕事の時間だとすると、その間の姿勢が影響してくるのは明白ですよね。

デスクワークを行う際、会社や在宅勤務での環境下の椅子や机の高さが体格に合わないと、背中や首が前かがみの姿勢になり、徐々に猫背が進行します。

また、キーボードの位置が遠く、腕を伸ばすような姿勢が続くと肩が丸まり猫背になりやすくなってしまいますよ！

お仕事中に姿勢を保つことができるデスク環境か今一度チェックしてみましょう。

スマートフォンの使用と猫背

電車に乗っていると正面に座っている人が全員スマートフォンを握って顔を画面に近づけている光景にゾッとしたことは誰もがあると思います。

このように、スマートフォンの普及によって多くの人が頭を前に傾けた状態で画面を見る姿勢は現代人にとって日常的なものですが、この姿勢は頚椎に負担をかけ、猫背を促進します。

特に若い世代では、長時間のスマートフォン利用が猫背の原因となりつつあります。

スマートフォンによる猫背は、首や背中への負担が増して頭痛や首の痛みを引き起こすことがあります。

筋力トレーニングが猫背に与える良い影響

適切な筋力トレーニングは猫背の改善に非常に効果的であり、この項目ではその重要性について説明します。

筋力トレーニングは、筋肉を鍛え、姿勢を矯正するためにとても有益で、特に背中とコア（腹部）の筋肉を強化することは、猫背の改善に効果的です。

これらの筋肉を鍛えることで、背中がより直立し、正しい姿勢を維持しやすくなります。

猫背によって弱まってしまった筋肉を鍛えることで、身体のバランスを取り戻すことができます。

また、筋力トレーニングは姿勢だけでなく、痛みの軽減や日常生活でのパフォーマンスの質の向上にも寄与します。

ただし、筋力トレーニングを始める前に、正しいフォームやトレーニングプランを確立することが重要です。

無理な運動や誤ったフォームは逆に問題を悪化させる可能性があるため、専門家の指導を受けるか、情報を収集してから取り組むことがおすすめです。

特に、全てのトレーニングに通ずる「腹圧」は最初に押さえておくと、トレーニングのフォームを取得しやすくなります。

こちらの記事でも詳しくご紹介していますのでぜひチェックしてみくださいね！

【トレーニング初心者必見！】腹圧って何？身体の使い方や意識の仕方について

猫背を改善させるためにおすすめのジムトレ種目

ここからは、猫背の改善にアプローチできるジムでのトレーニング種目についてご紹介します。

「ジムに入会したものの、どんなトレーニングをすれば良いかわからない…」と悩む方にも取り組みやすい種目を中心にピックアップしましたのでぜひ参考にしてみてくださいね。

背中の種目

背中の筋肉を強化することは、正しい姿勢を維持するのに非常に役立ちます。

背中を鍛えるための一つの効果的なエクササイズは、ラットプルダウンやローイングマシンを使用することです。

これらのエクササイズは背中の上部と下部を均等に鍛え、猫背を改善するのに効果的です。

ラットプルダウン

どのジムにも必ずと言っても良いほど置いているメジャーなトレーニングマシンです。

シートに座って、上から下へバーを背中で引くことで背中を鍛える種目です。

このトレーニングのターゲットは背中で、詳細には広背筋、大円筋、僧帽筋下部といった筋肉をしっかりと刺激することができます。

背中を鍛えることで、背中が広くなってゴツい印象を与えてしまうのではと心配になる人もいると思いますが、美しい背中を目指すならば広がりはある程度必要です。

寧ろ、広い背中はウエストの細さを際立たせ、背中を鍛えている人と鍛えていない人ではドレスを着た時の見栄えが全く異なります。

美しい姿勢と女性らしいシルエット作りには欠かせない種目ですので、ぜひ押さえておきましょう！

コア（腹部）の種目

コア（腹部）の筋肉は、姿勢を維持するのに不可欠な役割を果たします。

腹部の筋肉を鍛えることで、腰や背中の負担を軽減し、正しい姿勢をサポートします。

プランクやレッグレイズなどのコアトレーニングエクササイズを組み込むことがおすすめです。

自宅トレーニングでできる種目が多いのですが、ジムならではの種目もありますよ！

ベンチサイドベント

背中を鍛えるマシンとしてよく知られていますが、横向きで取り組むと横腹にアプローチすることができます。

横腹と姿勢はあまり関係がないように思われがちですが、この種目で鍛えることのできる腹斜筋は骨盤の傾きや腰痛にも深い関係があります。

骨盤の位置が後ろに傾くと背中が丸まり、猫背の姿勢になりやすくなってしまいますよ！

また、腹斜筋が弱いと骨盤が左右にずれたりしやすくなるので綺麗な姿勢には欠かせない筋肉と言えます。

自重でもしっかりと刺激を与えることができますが、物足りないと感じる方は片手にダンベルを持って行うと負荷がアップします。

脚の種目

脚のトレーニングと猫背の関係については、一見直接の関連性はないように思えますが、実は脚のトレーニングも猫背の改善に寄与することがあります。

脚は身体の重さを支える役割を果たしています。

脚の筋肉が強化されると、身体の重心が安定し、背中の筋肉の負担が軽減されます。

脚のトレーニングを通じて全身の筋肉が均等に発達することで、猫背の原因となる筋肉の不均衡を防ぐことができますよ！

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。

大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する筋肉で、身体の中で最大の体積を誇る筋肉です。

女性は特に前ももは大きくしたくないと、トレーニングから遠ざけがちな部位ですが、大腿四頭筋を鍛えることは姿勢だけでなくダイエットにもメリットをもたらします。

大腿四頭筋は身体の中で一番大きな筋肉なので、鍛えて筋肉量を増やすことで身体の代謝がアップし、脂肪が燃えやすくなります。

また、大腿四頭筋を鍛えた後にケアを行うことで、ガチガチに固まってしまうことを防ぐことができます。

大腿四頭筋のコンディションが悪いと骨盤を支える力が弱くなる他に、前屈みの姿勢になりやすくなるリスクも高くなるので、鍛えた日はとくにフォームローラーやストレッチでケアすることが大切です。

太もも前を伸ばすストレッチ 2種目【ビーレジェンド FEM】

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！

猫背と筋力トレーニングの関係は深く、筋力トレーニングを行うことで猫背の改善や予防につながります。

猫背はデスクワークの姿勢やスマートフォンの普及など、現代人は特にそのリスクに晒されている傾向にあり、その影響は肉体的な不快感から慢性的な健康問題に至るまで多岐にわたります。

ジムでのトレーニングは背中はもちろん、身体のコアとなる部分や脚を鍛えることがおすすめ。

猫背の原因は正しい姿勢を保つための筋肉が不足していることや、筋肉の付き方のバランスも関係してきます。

猫背を克服し、正しい姿勢を維持することは身体だけではなく、気持ちもポジティブにしてくれます。

筋力トレーニングを通じて猫背を改善し、心身ともに健康な生活を実現させましょう。