生理前や生理中に食欲が止まらないのはなぜ？抑えるのにおすすめの方法3選

生理前や生理中に、我慢できないぐらいの食欲で悩まされることは女性の多くが経験したことがあるのではないでしょうか？

この現象には生理周期やホルモンの変動、それによる心理的な要因が関与しています。

食欲が増すことで、特に甘いものやジャンクフードに手が伸びやすくなり、ダイエットや健康への意識が揺れやすくなります。

この記事では、生理前や生理中に食欲が止まらない理由を解説し、さらに食欲を抑えるための方法についてご紹介します。

食欲をコントロールしやすくするための食品や食習慣の改善について大事なポイントを押さえることで、生理前や生理中の過剰な食欲との上手な付き合い方を探りましょう。

食欲が増す生理前・生理中のメカニズム

女性ホルモンの影響

女性は約一ヶ月の間に卵胞期、排卵期、黄体期を経て月経へと身体の中で変化が起こります。

特に、生理前や生理中の体内ではエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが変動します。

これらの女性ホルモンと食欲は、毎月の生理周期に合わせて分泌のバランスが変動することが関係します。

エストロゲンは卵巣で主に生成されますが、一部は副腎皮質や脂肪組織でも合成され、生理周期や妊娠、骨密度、心血管系の健康などに影響を与えます。

このホルモンは肌や髪に潤いを与えることから、「美人ホルモン」と呼ばれており、生理後から排卵の準備を促すために代謝をアップさせる働きもあります。

また、エストロゲンは満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌を促進させる働きもあるため、エストロゲンの分泌量の多い卵胞期は比較的食欲が安定しやすいタイミングであることが言えます。

女性ホルモンの一種であるプロゲステロンは、主に卵巣で生成されます。

このホルモンは生殖サイクルや妊娠、その他の生殖関連の機能に重要な役割を果たしており、妊娠に備えて身体に栄養や水分を蓄えて守ろうとする作用があります。

胎児と母体を守るためのホルモンで、体温を上げたり子宮内膜を柔らかくする働きがありますが、分泌量が多くなると眠気やむくみ、イライラや感情が不安定になる場合があります。

エストロゲンは卵胞期の後期に分泌量がピークとなって以降は減少します。このホルモンは脳にある食欲中枢に働きかけて過剰な食欲を抑える働きがあるので、分泌量が減少する生理前の期間である黄体期は食欲が抑制されにくく、食欲が我慢できない状態になります。 

心理的要因

生理は女性にとって身体的な変化だけでなく、心理的なストレスや不安も伴います。

これは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンのバランスが乱れることによってネガティブな気持ちになりやすくなったり、食欲が増進する傾向が高くなることも関連付けられます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、緊張感を和らげて心を落ち着かせるリラックスに深く関連があるホルモンです。

生理前にセロトニンが減少するのは、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が少なくなることで、脳内の神経伝達物質が不足するためです。

これにより、心の安定を求めて食事に頼る傾向が生まれ、食欲が抑えにくくなることが考えられます。

心の健康を保つためにも、生理前や生理中は特に適切なストレス管理が必要です。

生理前・生理中の食欲を抑えるおすすめの方法

日光を浴びる

生理前や生理中にはリラックスに関わるホルモンのセロトニンが不足してネガティブな感情が引き起こされやすいと前項で紹介しました。

セロトニンは、日光を浴びることで網膜から光を取り入れて分泌が促進しやすくなる特徴があります。

15分ぐらいを目安に、ウォーキングや通勤時の移動のタイミングで日光を浴びてセロトニンが分泌されやすい状況を意図的に作ることも生理前や生理中の食欲を引き起こさないための対策に繋がるでしょう。

まずは、起床後にカーテンを開けて朝日を浴びることからスタートしてみてくださいね。

適度な運動に取り組む

軽い運動は生理痛の緩和にもつながりますが、同時に過度な食欲の抑制にも期待できます。

だからと言って、無理していきなりハードな筋力トレーニングをするのではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの動きが緩やかな運動の方が身体に負担をかけずに行うことができるのでおすすめです。

特に、背中のストレッチは生理前や生理中に滞りがちな代謝に働きかけることができるのでお風呂上がりや寝る前のタイミングで積極的に取り入れると良いでしょう。

こちらの動画では、座ってできるエクササイズについてご紹介していますので、ぜひ隙間時間を見つけてチャレンジしてみてくださいね。

【10分】巻き肩解消ストレッチ | 自宅で座ってできるエクササイズ【ビーレジェンド FEM】

レプチンの分泌量を高めるためにたんぱく質を摂る

前述の通り、エストロゲンの分泌量が多い卵胞期は食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌がサポートされている状態で、食欲が安定しやすい時期です。

しかしながら、黄体期にかけてエストロゲンの分泌が減少するため、我慢できないほどの食欲を抑えるには、レプチンの分泌を高める対策が必要です。

そのためにはレプチンの材料である、たんぱく質を積極的に摂ることが有効な対策として挙げられます。

特に、肉や魚や卵、乳製品といった動物性たんぱく質を摂取することでレプチンの分泌量が高まったと言われています。

たんぱく質は一度に吸収できる量が限られているので一気に大量に摂るのではなく、毎回の食事でたんぱく質をこまめに摂るのがおすすめです。

こちらの記事ではたんぱく質を効率的に摂取するポイントや相性の良い栄養素について解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

たんぱく質を効率よく摂るための方法とは？たんぱく質と相性の良い栄養素を3つご紹介

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にこの記事の内容を簡単におさらいしましょう！

生理前や生理中の食欲増加は、女性ホルモンの変動や心理的要因が影響しています。

エストロゲンの分泌が多い卵胞期は食欲抑制ホルモン「レプチン」が活発で、食欲が安定しやすい傾向があります。

しかし、黄体期ではエストロゲンが減少し、食欲が制御しづらくなります。

プロゲステロンの増加も不安やイライラを引き起こして食欲を増進させ、幸せホルモンであるセロトニンが減少し、心理的な不安から食欲が増す傾向があります。

食欲を抑える方法として、日光浴や適度な運動が挙げられます。

これらはセロトニンの分泌を促進し、ネガティブな感情や食欲の増加を防ぎます。

特に、たんぱく質を摂取することはレプチンの分泌を高め、食欲の安定にメリットが期待できるでしょう。

肉や魚、卵、乳製品といった動物性たんぱく質の摂取も効果的です。

生理前や生理中はストレス管理も重要で、適切なストレッチやリラックス方法を取り入れることで心の健康を維持できるでしょう。

総合的に生理周期に合わせた食習慣やライフスタイルの改善が、食欲との上手な付き合い方を見つける手助けとなります。

これらの方法を実践することで、食欲の増加によるストレスを和らげ、健康的な生活を送る手助けとなるでしょう。

食欲の変動に悩む方は、日常生活に取り入れやすい方法から始めてみてくださいね！