糖質の取り過ぎが睡眠の質を下げる！？寝不足を解消する糖質の摂り方を紹介

寝つきが悪い、朝の目覚めが悪いといった睡眠不足で悩んでいる方は、食生活を振り返りましょう。

普段どのような食事をしているかで意識するポイントが変わってきます。

・たんぱく質をしっかり摂れていない場合

たんぱく質は睡眠誘導に効果的です。たんぱく質摂れてないなって方は、たんぱく質を意識しましょう。

・糖質をたくさん摂っている

菓子パンやスナック菓子など甘いものを日常的に食べている場合は、その甘いもの（糖質）が睡眠に悪影響を及ぼしている可能性があります。

こちらの記事では、糖質が睡眠に影響を及ぼす理由と食事の改善方法を紹介します。

糖質の睡眠への影響

なぜ糖質を摂り過ぎると睡眠の質が下がるのでしょうか？

糖質を摂りすぎている食生活が長くなると、血糖値スパイクといわれる血糖値の急上昇と急降下が頻繫に発生します。

血糖値スパイクが慢性的に繰り返されると、血糖値をコントロールしている交感神経や副交感神経が乱れて自律神経に影響を及ぼします。

自律神経が乱れると無性にイライラしたり、ストレスが溜まりがちになったり、興奮状態が続いて眠れなくなります。

そして、このストレスを解消するためにスイーツや菓子パンなど甘いもの（糖質）を食べ過ぎてしまうという悪循環に発展しかねません。

糖質の摂り過ぎは興奮状態の原因になり、睡眠の質を悪くしてしまいます。

また、糖質制限も睡眠の質を下げる原因になってしまいます。

糖質を過剰に制限し過ぎると身体は低血糖の状態になります。低血糖の状態は副交感神経が優位になるので、リラックス状態になり睡眠の質が良くなると言われています。

しかし、低血糖の状態が長く続くと、血糖値の変動が起こらず副交感神経による眠気が発生しなくなります。そして、糖質が不足しているとエネルギー不足にもなるので、体内時計の調節が機能せず寝不足につながる可能性があります。

質の高い睡眠のためには適切な糖質の摂取が必要です。

睡眠の質を良くするための糖質の摂り方

睡眠の質を上げるためには以下の３つを意識して糖質を摂りましょう。

1. たんぱく質と一緒に摂る
2. ごはんやパンから糖質を摂る（複合糖質）
3. 空腹で眠れないときはホットドリンクを飲む

たんぱく質と一緒に摂る

たんぱく質と糖質を一緒に摂ることでたんぱく質の吸収率を高めることができます。

動物性たんぱく質に含まれるトリプトファンは睡眠の質を上げることが期待できます。効率良く必要な栄養素を摂れますよ。

ごはんやパンから糖質を摂る

糖質には単純糖質と複合糖質の2種類があり、今回意識してほしいのは複合糖質の摂取です。

「単純糖質」とは、砂糖やお菓子、果物に含まている糖質のことを指します。吸収が早いので、血糖値が急上昇しやすいのが特徴です。

一方で、「複合糖質」とは、ごはんやパン、麺などに含まれている食物繊維と炭水化物両方を含んだ糖質のことを指します。

複合糖質は吸収に時間がかかるので血糖値の上がり方が緩やかなものが多いです。そのため、夜に食べても血糖値の動きが安定しており、睡眠の質を下げないことが報告されています。

また、複合糖質の食品と一緒にハーブやスパイスをトッピングしている食品を摂ると就寝時のリラックス効果をより高くすることができます。おすすめはリラックス効果のあるシナモンやカモミールです。

空腹で眠れないときはホットドリンクを飲む

空腹状態は交感神経が優位な状態になっているので、睡眠の質が悪くなってしまいます。

空腹で眠れないときはノンカフェインドリンクにはちみつをトッピングしたものや、トリプトファンが含まれているホットミルクを飲みましょう。

はちみつは糖度は高いですが、血糖値をゆるやかに上げる糖質なので就寝直前でも摂ることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

食事と睡眠はどちらも私たちが健康に生きていく上で欠かせない習慣です。

そして、食事と睡眠はそれぞれの内容が質に影響しています。

睡眠不足を感じる場合は、睡眠環境だけでなく食生活も見直しましょう。

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