眼の疲れや疾患の予防に効果的な栄養素11選。食事での取り入れ方も紹介

デジタルデバイスの発達やテレワークで、1日中パソコンやスマホの前にいる日が増えていませんか？

直接的には分かりにくいですが、ブルーライトを浴びていると眼はしっかりと疲れています。

ブルーライトカットグッズや紫外線対策の他にも、食事で眼の疲れを回復できることは知っていますか？

この記事では、眼精疲労を中心とした眼のトラブルにおすすめの栄養素と食品を紹介します。

眼精疲労に効く栄養素

「疲れ目にはブルーベリーが効く」とブルーベリーエキスの含まれたサプリメントを摂られている方は多いのではないでしょうか？

確かに、ブルーベリーに含まれている「アントシアニン」は疲れ目の回復をサポートします。

今回はアントシアニンをはじめとした眼精疲労を和らげる栄養素を紹介します。

1. アントシアニン
2. ビタミンA
3. ビタミンB2
4. ビタミンE
5. タウリン

アントシアニン

ブルーベリーに含まれている栄養素です。ブルーベリーの他にもぶどうやカシスなどのベリー類に含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは、水晶体の厚さを調整している毛様体といった筋肉の弾力性を回復させる効果があります。

ビタミンAはレバーやにんじん、ほうれん草に豊富に含まれています。

また、紫外線による眼のダメージ回復にも効果的です。

ビタミンB2

ビタミンB2は視神経の働きを促進する、眼の再生をサポートする働きがあります。

納豆、卵、しじみ、アーモンドに豊富に含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは眼の血行を改善する効果があるため、眼の疲れやドライアイを和らげることができます。

サーモンやオリーブオイル、ココナッツオイルなどの植物性オイル、ほうれん草に豊富に含まれています。

タウリン

タウリンは眼精疲労だけでなく、紫外線による眼のダメージも和らげることが期待できる栄養素です。

タコ、イカ、貝類全般に豊富に含まれています。

眼の疾患を予防する栄養素

眼精疲労の他にも白内障や夜盲症、緑内障といった疾患も食事で予防することができます。

1. ルテイン
2. ビタミンC
3. ベータカロテン
4. マグネシウム

ルテイン

ルテインは老化の原因となる酸化ストレスを取り除く抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって白内障などの眼の疾患予防の効果があると言われています。

ブロッコリー、きゅうりなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは水晶体の酸化防止や透明度を保つ働きを持っているので、白内障予防に期待できる栄養素です。

野菜、果物全般に豊富に含まれています。特に、旬の野菜や果物は栄養素が豊富なので季節に合ったものを選ぶようにしましょう。

ベータカロテン

ベータカロテンは抗酸化作用を持っており、眼の細胞や網膜の新陳代謝を保つことで疾患予防が期待される栄養素です。

小松菜やほうれん草、ニラなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは血液循環をキープする効果を持ち、網膜の色素を守る効果があります。緑内障の発症を予防してくれますよ。

海苔やひじきなどに豊富に含まれています。

眼精疲労による身体の不調を予防する栄養素

眼の疲れが原因で、肩や腰に違和感を覚えたり、ストレスで寝付きが悪くなったりした経験はありませんか？

眼が原因の不調も食事から予防できますよ。

1. アスタキサンチン
2. ラクトフェリン

アスタキサンチン

アスタキサンチンは眼の疲労を原因とする肩こりや腰痛を和らげることが期待される栄養素です。

鮭やエビ、いくらなどに豊富に含まれています。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは網膜にある視覚叉上核（しこうさじょうかく）に直接働きかけ、光が眼に入ることによって起こる「体内時計のリセット」をサポートします。視覚叉上核は睡眠と覚醒のリズムを調整しているので、サポートすることで睡眠の質を上げることができます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれていますし、ラクトフェリンが摂れるサプリメントも販売されています。

さいごに

現代はデジタルデバイスの発達で生活が便利になっている反面、眼の健康が問題視されています。

外に出るときは紫外線から目を守るためにUVカット機能付きのつば付きの帽子やサングラスを準備する、パソコンを操作するときはブルーライトカット機能付きの眼鏡をかけるなど物理的な対策は眼の健康に効果的です。

また、今回紹介したように食生活の面から眼の健康を維持することもできます。

• アントシアニン
  ブルーベリーやぶどうなどのベリー類
• ビタミンA
  レバー、にんじん、ほうれん草
• ビタミンB2
  納豆、卵、アーモンド
• ビタミンE
  サーモン、オリーブオイル、ほうれん草
• タウリン
  タコ、イカ
• ルテイン
  ブロッコリー、きゅうり
• ビタミンC
  野菜や果物
• ベータカロテン
  小松菜、ほうれん草
• マグネシウム
  海苔、ひじき
• アスタキサンチン
  鮭、エビ、いくら
• ラクトフェリン
  牛乳、ヨーグルト

生活をしていると眼を酷使することは避けられません。だからこそ、眼の健康は、骨と同じように早くからケアすることが大切です。将来を意識しながら眼を労わりましょう。

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