【ダイエット】少な過ぎる中性脂肪値は逆に不健康？おすすめの食事内容を紹介

健康診断でどの数値に注目することが多いですか？

症状に合わせて確認していきますが、肥満にお悩みの場合、注目されやすいのが「中性脂肪」の項目です。

一般的に中性脂肪の基準値と言われるのは30～149mg/dL（空腹時）ですが、皆さんはいかがでしょうか？

中性脂肪は名前の通り脂肪の一種で、動脈硬化や皮下脂肪の原因になると言われています。

そのような中性脂肪は高いと身体に悪く、低ければ良いと思われがちですが、低過ぎるのも身体に悪影響になります。

今回は適切な中性脂肪量をキープする必要性とおすすめの食事内容を紹介します。

中性脂肪が高いデメリット

中性脂肪は私たちの身体でエネルギー源としての役割があります。そのため、私たちの活動に必要不可欠な栄養素です。

しかし、中性脂肪が多すぎたり、エネルギーとして使われなかったりすると、余った中性脂肪は皮下、血液中、肝臓などに蓄えられます。

皮下に蓄えられた中性脂肪は皮下脂肪となり、肥満や生活習慣病の原因になります。

血液中に中性脂肪が蓄えられて血液内の中性脂肪が多い状態が続いてしまうと、血液の流れが悪くなり、動脈硬化のリスクが高くなります。

また、肝臓に中性脂肪が蓄えられると脂肪肝になり、肝臓がんに罹患するリスクが高くなります。

中性脂肪は脂肪の一種なので肥満体型の方に多そうなイメージですが、肥満体型でなくても中性脂肪値が高いといった方も一定数います。

体型には表れていない場合、食事から摂った脂肪が血液中に蓄積されやすく慢性的に血液がドロドロな状態が続いていることが考えられます。

このドロドロ状態が続いていると、身体の隅々まで適量の酸素や栄養素が運ばれなくなり、老廃物も溜まりやすくなるので肥満や疾病のリスクが上がるだけでなく肌トラブルの原因にもなります。

中性脂肪が低いデメリット

逆に中性脂肪の量が少な過ぎるとどのようなトラブルに結び付くのでしょうか？

中性脂肪の体内における役割は3つあげられます。

1. 体内にエネルギーを貯蔵する
2. 体温機能調節
3. 脂溶性ビタミンの運搬

中性脂肪が基準よりも低いと、体内のエネルギー量が少なくなるので疲れやすくなってしまいます。

少し動いただけで疲れる、しっかり休んでも疲れが取れないといった症状は中性脂肪が足りていない可能性があります。

また、体温調節をする中性脂肪が少なすぎると低体温症や末端冷え性の原因になります。

中性脂肪は脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを全身に輸送する役割があります。そのため、中性脂肪が不足すると身体の隅々まで届けられずに、欠乏症と同じような免疫力の低下や抜け毛、肌荒れといった症状が表れます。

例えば、ビタミンDは免疫だけでなく、身体を温める役割を持ちます。冷え性改善のためにビタミンDを意識して摂られている方は、中性脂肪の量にも注目しましょう。

おすすめの食事方法

中性脂肪の量は多くても少なくても身体の不調につながります。

では、正常値に近づけるためにはどのように食生活を改善すればよろしいのでしょうか？

以前のブログでは、脂質の摂り方を紹介しました。

中性脂肪値を正常に持っていくためには脂質コントロールだけでなく、他の栄養素にもフォーカスを当てるようにしましょう。

今回のブログでは以下３点の栄養素に着目して紹介していきます。

• 食物繊維
• たんぱく質
• 糖質

食物繊維

食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。

野菜や果物、植物性たんぱく質、低GI値の炭水化物源から摂ることができます。

成人女性は18gの食物繊維の摂取を推奨されています。推奨量に合わせて積極的に摂るようにしましょう。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

食物繊維を豊富に含んだ食材についてはこちらの記事でも紹介しています。

たんぱく質

たんぱく質は血管を構成する成分になる栄養素です。

成人女性は50gのたんぱく質の摂取が推奨されています。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

牛や豚など動物性たんぱく質は悪玉コレステロールも豊富に含まれているので、中性脂肪値が高い方は悪玉コレステロールを減らす成分が含まれている青魚（サバ、いわし）から摂るようにしましょう。

糖質

糖質はエネルギー源の確保やたんぱく質を身体に効率的に吸収するために必要な栄養素です。

成人女性が推奨されている糖質（炭水化物）の摂取量は1日の総摂取カロリーの50～65%です。たとえば、一日にトータルで1700kcal摂取する場合、850～1105kcalを糖質から摂取するようにしましょう。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

中性脂肪値が高い方は、食物繊維を一緒に摂れる玄米やオートミールもおすすめです。

一方で、中性脂肪値が低い方はエネルギー源を蓄えるために白米がおすすめです。

食事以外の生活習慣

中性脂肪は日頃の消費エネルギー量やストレスでも影響を受けます。

運動をして活動量が多い生活を送って消費エネルギー量を増やし、中性脂肪が余らない生活を送りましょう。

ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというホルモンは中性脂肪を溜めてしまいます。ストレスは溜めないように注意しましょう。

まとめ

健康診断や病院の血液検査の結果で見る「中性脂肪」欄の数値は高すぎても低すぎても健康的な生活を送るうえで問題があります。

中性脂肪には活動のエネルギー源になる、必要な栄養素を全身に運搬する、身体を温めるといった重要な働きがありますが、余ってしまうと皮下脂肪や動脈硬化の原因になります。

中性脂肪を正常にコントロールする方法は以下の3つです。

1. 食物繊維、たんぱく質、糖質をバランスよく摂る
2. 運動習慣をつけて消費エネルギー量を増やす
3. ストレスを溜め込まない習慣を身につける

中性脂肪値が気になる方は始めてみましょう。

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