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栄養

【ダイエット】悪玉コレステロールを増やす?トランス脂肪酸について解説

リアスタ執筆者

ダイエットや健康を意識していると、コレステロール値が気になりませんか?

脂質は私たちに欠かせない大切な栄養素ですが、脂質の量に気をつけないと健康トラブルにつながります。

その中で注視されているのが「トランス脂肪酸」です。

今回のブログでは、悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸について解説します。

コレステロール値は食生活が大きく影響します。買い物のときに意識するポイントとして取り入れてみてください。

トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸といっても聞きなれない言葉かと思いますので、簡単に紹介します。

トランス脂肪酸は脂質を構成している脂肪酸の一種です。

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」が存在します。
不飽和脂肪酸のひとつに「シス脂肪酸」があります。このシス脂肪酸を人工的に水素結合させた脂肪酸が「トランス脂肪酸」です。
マーガリンやショートニング、カレールーなどに含まれています。

不飽和脂肪酸はオリーブオイルなど液体の油に多く含まれており、血中のコレステロールを下げる働きがあります。
ダイエット中に摂りたい脂質として紹介もしていますね。

トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸のひとつではありますが、加工される過程で飽和脂肪酸と同じ構造になります。そのため、悪玉コレステロールを増加させる働きをもってしまい、身体に悪影響であると考えられています。

身体に悪いにもかかわらずなぜ不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸として加工されるのか、その理由は利便性にあります。

不飽和脂肪酸をトランス脂肪酸に加工することで、品質劣化の抑制や固体化で輸送の簡易化と大量生産・大量消費の面でメリットがあります。

トランス脂肪酸による身体への悪影響

トランス脂肪酸は、私たちの身体に以下のような悪影響を及ぼします。

  • 悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす
  • 活性酸素量を増やす
  • 細胞膜に張り付いて細胞間伝達を阻害する

トランス脂肪酸が血中に吸収されると、悪玉コレステロール(LDL)が増加し、善玉コレステロール(HDL)が減少します。
悪玉コレステロール(LDL)の増加は、動脈硬化など心臓疾患につながる症状を引き起こす原因になってしまいます。

また、トランス脂肪酸が体内に取り込まれると細胞中の活性酸素を増やすので、酸化ストレス状態になります。
酸化ストレス状態が続くと免疫力が低下するため、様々な疾患の原因になってしまいます。

トランス脂肪酸は脂肪源で構成されている細胞膜に張り付く性質を持ちます。
トランス脂肪酸が張り付いてしまうと細胞間の伝達を阻害してしまうため、身体の機能が低下してしまいます。

これらの影響は心筋梗塞などの心血管系疾患のリスクを高めます。
他にも疲れが取れにくい、慢性疲労にもつながります。睡眠や食事をしっかりとっていても疲れがとれない、そんなときはトランス脂肪酸を含んだ食材を摂りすぎていないか見直しましょう。

トランス脂肪酸の摂取量

トランス脂肪酸が身体に悪いことは分かりましたが、では、どの程度摂る量を減らせばいいのでしょうか。

トランス脂肪酸は身体に必ず必要な栄養素ではないと考えられており、WHOより総摂取エネルギーのうち1%未満に抑えることが推奨されています。
年齢や性別によって異なりますが、1%はおよそ2g程度です。

近年、トランス脂肪酸の配合量が問題視され、ほとんどの食材が低減されています。そのため通常の食生活であればトランス脂肪酸の摂り過ぎにはなりません。

普段脂質の多い食事を行っている場合は、少し脂質を減らした食事を意識してみましょう。

まとめ

今回、身体に悪影響であると言われているトランス脂肪酸について解説しました。

たしかにトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす働きがあり、疾患のリスクを高めてしまいます。

しかし、トランス脂肪酸の影響が問題視されたことにより、ほとんどの食材でトランス脂肪酸の低減が行われています。

配合量を意識することは大切ですが、トランス脂肪酸も摂り過ぎなければ影響は大きくありません。ストレスにつながらない程度に行いましょう。

どんな栄養素も摂り過ぎ、摂らなさすぎは良くありません。トランス脂肪酸だけを注意するのではなく、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

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健康のためには栄養バランスの整った食事が大切です。

身体の状況に合わせて自分に必要な栄養素を考えてみましょう。

例えば「疲れ」ひとつでも、疲れ方によって効果的な栄養素が変わってきます。

疲労感でお悩みの場合は、摂るべき栄養素をチェックしてみてください!


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