ダイエット中の間食におすすめのおやつ５選
リアスタ執筆者
OIC COLUMN
【ダイエット】脂質を摂って痩せる「ケトジェニックダイエット」の方法
リアスタ執筆者
ダイエット中の食事管理どのようなポイントを意識していますか？
脂質制限や糖質制限など自分の生活に合わせた方法を選ばれているかと思います。
今回はその中でも低糖質・高脂質の食事で行う「ケトジェニックダイエット」を紹介します。
この方法は
- 糖質をついつい食べ過ぎてしまう…
- 糖尿病が気になる
- 普段お肉をたくさん食べれる！
そのような方におすすめです。
少し難しいのが、高脂質・低糖質だけでなく他の栄養バランスも意識する必要があることです。
こちらの記事では「ケトジェニックダイエット」の方法を紹介しています。
ダイエット法のひとつとして読んでみてください！
「ケトジェニックダイエット」とは？
ケトジェニックダイエットとは低糖質・高脂質の食事で行うダイエットです。
「ケトジェニック」とはケトン体を糖質の代わりに消費する状態を意味します。
ケトン体とは脂肪酸を分解して作られるエネルギーの材料です。
通常、体内のエネルギー源として糖質が使用されますが、糖質が足りなくなると代わりに脂肪酸・ケトン体がエネルギー源として使用されます。
つまり、低糖質・高脂質の食事を摂ることで、糖質が不足し脂肪酸とケトン体がエネルギーとして使用される状況を作り、体脂肪を分解するのがケトジェニックダイエットの仕組みです。
ケトジェニックダイエットの方法
ケトジェニックダイエットは短期間で効果が現れやすいダイエットです。
しかし、糖質をかなり制限することになるので、長期間行うと健康に支障をきたす可能性があります。
1か月ほどを目安に様子を見ながら行ってください。
ケトジェニックダイエットで意識するポイントは6つあります。
- 糖質を抑える
- 脂質を摂る
- たんぱく質を摂る
- 野菜、海藻を摂る
- 運動習慣をつける
- ストレスを溜めない
糖質制限とケトジェニックダイエットの違いとして、ケトジェニックダイエットは糖質を制限するだけではなく食事で摂る栄養素全体のバランスを調整する必要があります。
糖質を抑える
通常、食事での栄養バランスは炭水化物（糖質）を一番多く摂ることが推奨されています（食事摂取基準）。
例えば、18歳～49歳の女性は炭水化物50~65%、脂質27~37%、たんぱく質13~20%が推奨されています。
ケトジェニックダイエットでは、まず、１日の摂取カロリーのうち糖質を含めた炭水化物の量は10%程度にしましょう。
１日の総摂取カロリーを1600kcalで調整している場合は、炭水化物から摂るカロリーは160kcalに抑えるようにしましょう。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、160kcalの場合40gになります。
脂質を摂る
一方で、脂質は70%程度摂りましょう。
総摂取カロリーが1600kcalの場合、脂質のカロリーは1120kcalとなります。
脂質は1gあたり9kcalなので、1120kcalでは124g程度になりますね。
脂質のなかでも、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸や、体内では合成できないオメガ3脂肪酸を含んだ食材を摂れるとなお良いです。
中鎖脂肪酸はMCTオイルやココナッツオイル、オメガ3脂肪酸はフィッシュオイル、亜麻仁油、エゴマ油から摂ることができますよ。
たんぱく質を摂る
たんぱく質が不足すると筋肉量が減少してしまうので、制限のなかでもしっかり摂りましょう。
総摂取カロリーに対して20%程度摂ります。
総摂取カロリーが1600kcalの場合、たんぱく質のカロリーは320kcal、たんぱく質は1gあたり4kcalなので80g程度になります。
たんぱく質は摂り過ぎるとケトジェニックダイエットの効果を減少させてしまいます。摂り過ぎないようにも気を付けましょう。
おすすめのたんぱく質源は、糖質が枯渇した状態を促進させるBCAAやEAAが豊富に含まれている食品です。
スポーツサプリメントや牛肉、鶏肉、卵など動物性たんぱく質から摂られることをおすすめします。
野菜、海藻を摂る
ケトジェニックダイエットを始めると消化に負荷のかかる脂質を多く摂るため、腸内環境が乱れやすくなります。
食物繊維を野菜や海藻からしっかり摂ることで腸内フローラのバランスを保ちましょう。
緑黄色野菜や玉葱、ピーマンなどは糖質が少ないので糖質量を管理しやすいので、おすすめです。
運動習慣をつける
ジョギングなどの有酸素運動によってケトン体の生成を促進することができます。
普段運動をしない方は軽いウォーキングから始めてみましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、身体が危険な状態だと判断し、エネルギー源を糖質に切り替えます。睡眠不足のときも同様です。
ケトジェニックダイエットをしている間は、ストレスを溜めずしっかり睡眠をとるようにしましょう。
おすすめの食事
ポイントをお伝えしたので、始めやすい食事の方法を紹介します。
例えば、野菜と海藻のサラダにドレッシングとしてココナッツオイルをかけるのはいかがでしょうか？
ココナッツオイルは60％程度が中鎖脂肪酸で構成されており、摂取して2時間後にエネルギーとして使われます。
他にもココナッツオイルをブラックコーヒーに混ぜるのもおすすめです。
独特な甘い香りが甘いものを食べたい気持ちを満たしてくれます。
さいごに
今回は低糖質・高脂質の食事で行う「ケトジェニックダイエット」について紹介しました。
ケトジェニックダイエットでは、単純に糖質を減らして脂質を増やすのではなく、他の栄養素も含めた食事のバランスを調整することが大切です。
極端な食習慣になるので、短期間で、身体の調子と相談しながら進めていきましょう。
おすすめ記事▽
ケトジェニックダイエットに限らず、脂質を摂ることは大切です。
しかし、ダイエット中は脂質をまとめて避けてしまっていませんか？
こちらの記事では脂質の働きと摂り方を紹介します。
ケトジェニックダイエットに挑戦する前に是非ご一読ください！
