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目的別!プロテインを飲むおすすめのタイミングについて解説

osk_gaki@yahoo.co.jp

プロテインはトレーニングや健康維持に欠かせない栄養素であるたんぱく質を摂取するためのサプリメントであり、その摂取タイミングはメリットを最大限に引き出すために重要です。

この記事では、目的別にプロテインを摂るおすすめのタイミングについて解説します。

プロテインにはさまざまな種類があり、それぞれの特徴に応じて摂取するタイミングを選ぶことが大切です。

プロテインの基本知識からスタートし、朝食前、トレーニング前後、そして就寝前など、具体的なタイミングごとに効果的な摂取方法を紹介していきます。

目的に合わせて最適なプロテイン摂取タイミングを見つけ、効果的なトレーニングや健康づくりに役立てましょう。

プロテインの基本知識

そもそもプロテインとは何なのかを理解して自分の目的に合わせて活用しましょう。

プロテインを飲むと筋肉がついてムキムキになる筋肉増強剤のようなイメージを持っている人は少なくないと思います。

しかし、プロテインは牛乳や豆乳などのたんぱく質源を凝縮したサプリメントで、例えるならば濃い牛乳や豆乳のようなものです。

たんぱく質だけを摂っていても筋肉が急激につかないように、プロテインを飲むだけでは筋肉は大きくなりません。

また、たんぱく質不足は女性の不調にも密接に関わっています。

たんぱく質は身体を動かす人や筋肉をつけたい男性だけが意識して摂るものではなく、女性の健康にも欠かせない栄養素です。

こちらの記事でも詳しくご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね!

身体のダルさはたんぱく質不足が原因?女性の不調とたんぱく質の関係について

この項目ではプロテインの役割や飲むメリットのほかに、どんな種類があるのかを解説します。

プロテインの役割と飲むメリット

たんぱく質は体内の細胞や組織の構成要素であり、筋肉や骨、皮膚などの形成に重要な役割を果たしています。

たんぱく質は筋肉の材料になるので、筋肉が増えることで身体をエネルギーを燃焼しやすい状態にするためには欠かせない栄養素であることが言えるでしょう。

また、トレーニングや運動によって筋肉が受ける負荷が増えると、筋肉を修復してさらに強い筋肉を作るために十分なプロテインの摂取が必要となります。

たんぱく質は肉や魚、卵や大豆、乳製品にも含まれている栄養素です。

食事で摂ることができますが、脂質も多く含まれているものも多いので、ダイエット中の人は脂質制限であまり多くの量が摂取できないケースもあります。

例えば、20グラムのたんぱく質を摂るのにプロテインと牛肩肉で比較してみましょう。

たんぱく質脂質炭水化物カロリー
牛肩肉20.1g19.6g0.5g105kcal
ホエイプロテイン20.9g1.4g9.7g135.1kcal

たんぱく質の多い食品にはダイエット中に避けたい脂質が多く含まれているのも、食事管理が難しいと言われる理由のひとつ。

その点、プロテインだと脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。

プロテインは脂質を制限しているダイエット中の人や食が細くて肉や魚を多く食べることができない人にとってたんぱく質を補給する上で強い味方になってくれるサプリメントです。

だからと言って、食事よりサプリメントの方が優れているというわけではありません。

プロテインと比較した牛肩肉は女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれています。

食事でたんぱく質を摂るメリットは食べ応えがあるだけでなく、他の栄養素も一緒に摂ることができることです。

大切なのはバランスです。

基本は一日の食事で栄養素を補い、たんぱく質が不足している場合にプロテインを活用しましょう。

主なプロテインの種類

プロテインの種類には、牛乳が原料のホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆が原料のソイプロテインが代表的です。

牛乳由来のホエイプロテインは身体への吸収が速く、素早くたんぱく質を補給したいトレーニング後に効果的です。

一方、カゼインプロテインは、吸収がゆっくりで就寝前の摂取に適しています。

大豆プロテインは植物性なので、牛乳アレルギーのある方にも適しています。

ホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりなので、腹持ちが良いという特徴がありますよ!

プロテインの摂取タイミング別のメリット

朝食前に摂るメリット

朝起きたての状態は、身体が栄養を欲している状態です。

就寝中は栄養補給ができないので、朝にプロテインを飲むことで枯渇した状態の身体にたんぱく質を効率よく補給することができますよ!

また、朝はあまり食事が喉を通らない方はプロテインを活用するのもおすすめです。

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スムージーなら食材とプロテインをミキサーにかけるだけなので、忙しい朝にもぴったり。

ぜひ動画を参考にしてみてくださいね!

トレーニング前に摂るメリット

トレーニング前にプロテインを摂ることで、トレーニング中の筋肉の分解を抑制し、パフォーマンス向上に期待できます。

さらに、リカバリーの効率アップにも繋がると言われていますよ!

特に、ホエイプロテインのような速く吸収されるプロテインは、トレーニング前のエネルギー補給に適しています。

しかし、運動の直前の摂取は不向きです。

身体が消化に血液やエネルギーを集中させて、かえってパフォーマンスに影響が出る場合があります。

トレーニングの1〜2時間前の摂取がおすすめです。

トレーニング後に摂るメリット

トレーニング後には筋肉が修復・成長するタイミングです。

この時にプロテインを摂ることで、筋肉の合成が促進され、効果的なリカバリーが期待できます。

特に、ホエイプロテインは速やかにアミノ酸を供給し、効果的なリカバリーをサポートします。

就寝前に摂るメリット

就寝前にプロテインを摂ることで、夜間中の空腹感を軽減し、筋肉の修復や成長を促進します。

カゼインプロテインやソイプロテインなどの遅い吸収タイプが適しており、睡眠中も持続的なアミノ酸供給が期待できます。

しかし、就寝直前にプロテインを飲むのはおすすめできません。

胃腸は寝る時間が近付くと、徐々に働きを緩めてリラックスモードになります。

これは、就寝に向けて脳から分泌するホルモンが影響しています。

この状態でプロテインを飲むことで、夜に向けて動きが緩やかになっていた胃腸が急に働くことになり、睡眠の質に影響が出るほかにも消化不良の原因にもなりかねません。

就寝前に飲む場合は遅くとも、寝る2時間前ぐらいにはプロテインの摂取を済ませておきましょう。

目的別おすすめのプロテイン摂取タイミング

ここからは目的別にプロテインを飲むおすすめのタイミングについてご紹介します。

筋肉量を増やしたい人

程良く筋肉がついていてメリハリのある身体は魅力的ですよね。

身体作りのためのトレーニングの成果をプロテインを活用することで効率的にアップさせましょう。

筋肉量を増やしたい人の場合は、トレーニング前後のタイミングを意識すると良いでしょう。

トレーニング前には運動前のアミノ酸補給として、トレーニング後には筋肉のリカバリーをサポートするためにプロテインを摂りましょう。

トレーニング後にはたんぱく質と相性の良い糖質と一緒にプロテインを摂取するのがおすすめ。

また、プロテインの種類は素早いたんぱく質の補給にはホエイプロテインが適しているでしょう。

ダイエット中の人

ダイエット中の大敵と言えば空腹感ですよね。

食事制限中は特に、甘いものやファストフードが魅力的に思えて食欲を抑えるのが辛いという声もよく聞きます。

そんな方は間食にプロテインを飲むのがおすすめです。

食事と食事の間に摂ることで、空腹が満たされるだけでなく筋肉の分解を防ぐことにも繋がります。

ダイエット中の空腹対策にはホエイやカゼインといった身体への吸収がゆっくりなプロテインがおすすめです。

たんぱく質補給目的の人

肉や魚をたくさん食べることができない人や、1日のたんぱく質量を食事だけで補うことができない人こそ、プロテインを効果的に活用しましょう。

特に、食が細い人は朝からたんぱく質源を多く摂ることが苦手な傾向があります。

朝起きてすぐにプロテインを飲むのもおすすめですが、ヨーグルトの上にプロテインパウダーをかけたり、スムージーにして他の食材と一緒に摂るとたんぱく質と一緒に他の栄養素を摂ることができるので栄養補給の効率がアップします。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか?

最後にこの記事を簡単におさらいしましょう!

プロテインはトレーニングや健康維持に不可欠なたんぱく質を摂取するサプリメントであり、その摂取タイミングが重要です。

プロテインは脂質を制限しつつたんぱく質を補給するためのサプリメントで、食事とのバランスが重要であり、プロテインは食事で不足したたんぱく質を補うものとして活用しましょう。

プロテインの摂取タイミングは個々の目的やライフスタイルに合わせて工夫することが重要です。

朝食前、トレーニング前後、就寝前など、それぞれのタイミングにおいて効果的な摂取方法があります。

筋肉をつけてメリハリのある身体を目指す方、ダイエット中の方、健康維持のためにプロテインを飲む方など、目的によってもおすすめのタイミングがあります。

適切なプロテインの選択と摂取量の管理、そして注意点を理解することで、プロテインを活用したトレーニングや健康づくりに効果的に取り組むことができるでしょう。

バランスの取れた食事と共に、プロテインを上手に活用して理想の身体作りに取り組んでくださいね。

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