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【ダイエット】糖質制限がリバウンドしやすい理由とダイエット中の糖質の摂り方

リアスタ執筆者

「糖質制限ダイエット」というワードをよく聞きますが、糖質制限について正しく理解されていますか?

言葉通りに糖質を極端に制限してしまうと、一時的な効果は期待できますが、リバウンドや体調不良の原因になってしまう可能性があります。

今回のブログではダイエット中の糖質の摂り方を紹介します。正しい糖質摂取がダイエットの成功にもつながりますよ。

動画でも紹介しているので、こちらもご視聴ください。

低糖質ダイエットのリスク▼

糖質の正しい摂り方▼

糖質制限ダイエットのリスク

糖質制限ダイエットはとてもリバウンドのリスクが大きいダイエット法です。

お米やパンなどを避けて糖質制限を続けていると、身体が「エネルギーとなる糖質が足りてない!」と「糖質枯渇状態」になります。

この枯渇状態で糖質を含んでいる食品を摂ると、糖質がエネルギーとして使われずに体脂肪として貯蔵されやすくなります。

また、糖質をずっと我慢していると、食欲が爆発的に増して過食に走ってしまい、リバウンドにつながってしまう可能性があります。

糖質制限後のリバウンドは、目標体重に達した後の達成感で暴飲暴食をしてしまい、ダイエットを始めたときの体重に戻ってしまうパターンが多いです。

では、きちんと糖質を摂って痩せる方法を紹介します。

ダイエット中の糖質の重要性

糖質は三大栄養素の一つで、私たちが生きていくうえで必要なエネルギーです。

ダイエットの基本的な考え方は「無駄な脂肪を落としていく」ことです。言い換えれば、「筋肉をしっかりつける」ことにつながります。

筋肉を動かすためには一定量の糖質が必要です。糖質が不足しているときちんと身体が動かせず、トレーニングで100%効果を得られない状態になってしまいます。

また、糖質が不足していると、身体は筋肉を分解して糖質を作り出しエネルギーを生み出します。せっかくトレーニングで身につけた筋肉を分解してしまうので、瘦せにくい身体になってしまいます。

以上のことから、適切量の糖質を普段の食生活でしっかり摂ることは重要です。

摂取した糖質が身体の中でどう使われるのか?

お米やパンから摂った糖質は、消化の過程を経て、小腸で「糖」として吸収されます。吸収後、肝臓に運ばれ、全身の血液を流れて各細胞にエネルギー源として吸収されます。

つまり、糖質は身体の中でエネルギーとして使用されます。

私たちは人と話す、トレーニングをするなど基本的な動きは全てエネルギーを使って行います。

エネルギーを手に入れるために、日ごろからしっかり糖を補給することが重要です。

摂取した糖質が脂肪になってしまうとき

上記で説明した流れの中で「糖」の量が多いと、エネルギー源として使われない分が出てきます。

余った糖は脂肪細胞(体脂肪)として身体の中に蓄えられます。

脂肪細胞はトレーニングで筋肉を動かすことによって燃焼することができますよ。

糖が余る状況は、エネルギーを使わなかった場合と摂りすぎた場合があります。

例えば、身体をずっと動かさないでいると「エネルギーを今は必要としていないから、脂肪として身体に溜めておこう」と脳が判断してしまいます。

そして、摂り過ぎた場合ですが、糖質だけを摂りすぎる状況よりも糖質と脂質を摂りすぎてしまう状況の方が脂肪が蓄えられやすい状況になります。

糖質と脂質はエネルギー源になるとても大きな栄養素です。

脂質はホルモンや皮脂など私たちが生きていくうえで必要な因子を作りますが、余った分は糖質と共に体脂肪として蓄えられてしまいます。

また、糖質と脂質の両面からエネルギー源を摂取しているのですから、その分活動していないとエネルギー源が余りやすくなってしまいます。

糖質を減らす=痩せるわけではないことが、栄養素の働きを知ることで分かります。

ダイエット時の適正な糖質摂取量は?

痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」といったバランスが大切です。

そのため、適切な糖質量も摂取カロリーと消費カロリーのバランスから計算します。

消費カロリーは何もしなくても消費される「基礎代謝」と普段どれぐらい動くかを示す「活動量」で説明します。

基礎代謝は女性の場合、

18~29歳だと1日あたり1,110kcal、

30~49歳だと1日あたり1,150kcalと言われています。

(※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より)

活動量は生活活動強度指数を目安にします。

生活活動強度指数は、

ほとんど歩かない人だと1.3

通勤や通学で歩いて立ち仕事や接客業が中心の方だと1.5

肉体労働や週5回以上運動をしている方だと1.7になります。

(※厚生労働省発表の第6次改定 日本人の栄養所要量に掲載されているデータより)

例えば、30歳の女性で通勤や通学で歩いて職場に行き、立ち仕事をしている方の消費カロリーは、基礎代謝1,150kcal×生活活動強度指数1.5=1,725kcal となります。

糖質の摂取量の目安として、摂取カロリーの50~60%が良いと言われています。

上記の例の場合、862.5~1035kcal分を目安に糖質を摂ることが推奨されます。

ちなみにお茶碗一杯のご飯(160~180g)で60g分の糖質が摂れます。

糖質のエネルギー量は1gあたり4kcalなので、お茶碗一杯で240kcal摂ることができます。

三食、お茶碗一杯のご飯を食べた場合、合計720kcal分摂れて、あと142.5~315kcal分の糖質を主菜や副菜で摂れる計算になります。

病気の治療の関係で食事制限があるなど特別な事情がない限りは糖質を摂っていただいて問題がないので、ダイエットをする上で糖質を控えていた方はこの機会に糖質の摂取量を見直してみましょう。

さいごに

いかがでしたでしょうか?

糖質は太りやすいと言われていますが、極端に糖質を減らせば逆に瘦せにくい身体になってしまうことが分かっていただけかと思います。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

糖質だけ我慢するようなことはせずに、しっかり栄養バランスを考えて全体のカロリーバランスを整えましょう。

筋肉を動かすために必要なエネルギーを摂って身体を動かすことで、基礎代謝を上げていきましょう!

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ダイエットを成功させるためには「摂取エネルギーを減らす」だけでは不十分です。

ダイエットを進めていく上で気をつけたい内容になっているのでこちらもご覧ください。


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