【ダイエット】食べ過ぎた時の対処法
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OIC COLUMN
【ダイエット】早食いは太りやすい？ゆっくり食事をするメリットとポイントを解説
リアスタ執筆者
1回の食事にどれぐらい時間をかけていますか？
忙しいとついつい食事の時間が短くなってしまいがちですが、早食いは肥満や生活習慣病の原因にもなってしまいます。
ゆっくり食事をすることで健康にもダイエットにもメリットがあるので、ぜひ落ち着いて食事をする習慣をつけてください。
こちらのブログでは、ゆっくり食事をするメリットとゆっくり食事をするためのポイントを紹介します。
ゆっくり食べることのメリットとは？
ゆっくり丁寧に食べることには以下のメリットがあります。
- 肥満や糖尿病のリスクを低下させる
- 食べ過ぎを防止できる
- ストレスの緩和
一つ一つ詳しく説明していきます。
肥満や糖尿病リスクの低下
ゆっくり丁寧に食べることで肥満や肥満を原因とした糖尿病、脂質異常症にかかるリスクを減らすことができます。
早食いをすると身体が糖を短時間で吸収してしまうので、食後、血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値が急激に上がると、身体は急速に血糖値を下げようと低血糖の状態になります。
「たくさん食べたのにお腹がいっぱいにならない」という経験はありませんか？
満腹かどうかの判断基準に血糖値があります。
低血糖になると「まだ食事量が足りない」と身体が判断し、食べ過ぎの原因になります。
ゆっくり食べることで急激な血糖値の上昇を抑えることができるので、身体が正常に空腹か満腹かを判断し食べ過ぎを防げます。
適正量の食事量を自然と守ることができれば、肥満やそれに伴う疾患にかかるリスクを減らすことができますよ。
食べ過ぎを防止できる
先ほども紹介したようにゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
血糖値の急上昇を抑えるほかに、ゆっくり食べることを意識すると自然と咀嚼回数が増えます。
噛む回数は満腹中枢に影響を与えます。
たとえば、小腹が空いたときにガムを噛むとお腹には入れてないのに、徐々に食欲が落ち着いてきたことはありませんか？
これは咀嚼によって満腹中枢が刺激されたことと関係しています。
ストレスの緩和
ゆっくり食事をすることでストレスを和らげることができます。
目の前の食事の「味」「匂い」「食感」を楽しむことでマインドフルネスができます。
マインドフルネスは「今ここに集中する」としてヨガなどで取り入れられている集中法です。
マインドフルネスは集中力を高めるだけでなく、心を整えて脳を休めることができるのでストレス緩和につながります。
また、咀嚼回数が増えると、副交感神経が働くためリラックス効果になります。
ゆっくり食べる時間は心を落ち着かせる時間につながり、日頃のストレスを和らげることができます。
ゆっくり食べる方法
これまでゆっくり食事をするメリットをお伝えしてきました。
では、いざ実践！といきたいところですが、食事のスピードはほとんど無意識で、いきなりゆっくり食べようと思ってもなかなか難しいですよね。
ゆっくり食べるために意識するポイントを紹介します。
- 一口につき30回噛むようにする
- 一口の量を少なくする
- 噛み応えのある食品を選ぶ
- ゆっくり食べる人と定期的に食事に行く
- 食事だけに集中する環境を作る
- 時々、箸やスプーンなどの食器を置く
- 各々の食事時間はゆとりを持たせて設定する
一口につき30回を目安に噛むようにする
咀嚼回数を多くすることで満腹を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、咀嚼すればするほど細かくなるので、消化器官での吸収率を高くすることができます。
咀嚼の目安としては30回です。咀嚼回数を数える必要はありません。飲み込みやすいように咀嚼していれば、自然と30回程度になっていきます。
まずは、固体が液体になるまで咀嚼するように意識してみましょう。
一口の量を少なくする
一口の量が多いと、一気に食べ物を吸収するので血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。
そのため、ゆっくり食べる時は一口に食べる量を少なくしましょう。
少なくすることで一度に摂る糖質量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
噛み応えのある食品を選ぶ
咀嚼を増やすためには、嚙み応えのある食品を選ぶことが手軽な方法です。
例えば、根菜類やキノコ、こんにゃく、ナッツ類などがあげられます。
これらの食品をは食物繊維やビタミン、ミネラルを含んでいるものも多いので食事内容の質も上げることができますよ。
ゆっくり食べる人と定期的に食事に行く
自分だけで改善するのが難しい場合は、他の人の食事方法を参考にするのも効果的です。
ゆっくり食べる人と食事をするとその人の食べ方のクセなどを見ることができます。
私の友人にもゆっくり丁寧に食べる方がいますが、「大き目の食材だと切って食べる」など全ての食材を味わって食べています。私もよく食べるのが早いと言われるので、彼女の姿勢を見ながらゆっくり丁寧に食べる姿勢を身につけています。
食事だけに集中する環境を作る
テレビやスマホなど「ながら」で食事を行っていると食事に集中できません。
マインドフルネスには食事だけに集中できる環境が大切です。ゆっくり食事だけを楽しむ環境を作るようにしましょう。
時々、お箸やスプーンなどの食器を置く
私もそうですが、お箸を持っているとついつい口に入れてしまうことはありませんか？
お箸やスプーン、フォーク、ナイフを定期的に置いて食べれない状況を作れば、一息つくことができるので早食いを防止することができますよ。
食事時間はゆとりをもって設定する
咀嚼回数を増やしてゆっくり食べる習慣を身につけるためには、スケジュールもある程度ゆとりをもって設定する必要があります。
満腹だと脳が感じるには15~20分かかります。そのため、食事の時間は短くても20分以上取るようにしましょう。
朝30分、昼40分、夜60分など、自分の生活ペースに合わせて設定してみてください！
さいごに
仕事や家事など忙しい生活を送っているときは、ついつい食事の時間がないがしろになってしまうこともありますよね。
しかし、早食いは肥満や生活習慣病の原因になります。食事の時間をゆっくり摂ることで、生活習慣病の予防、ストレス緩和につながります。
ゆっくりした食事は6つのポイントを意識することで、取り組みやすくなります。
- 一口につき30回を目安に噛むようにする
- 一口の量を少なくする
- 噛み応えのある食品を選ぶ
- ゆっくり食べる人と定期的に食事に行く
- 食事だけに集中する環境を作る
- 時々、箸やスプーンなどの食器を置く
- 各々の食事時間はゆとりを持たせて設定する
忙しい毎日を送っているからこそ、食事＝リラックス時間としてゆったりとした食事の機会を設けるようにしましょう。
早食いが常習化している方は少しずつで良いので取り入れてみてください！
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