分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは？サプリメントや食事で効果的に摂取するポイントについて解説

フィットネスやトレーニングに興味を持つ方なら、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の名前を聞いたことがあるでしょう。

BCAAは、筋肉合成やエネルギー供給に関与し、特に運動中やトレーニング後に重要な働きをするとされているアミノ酸です。

本記事では、BCAAに焦点を当て、その基本的な概要からサプリメントや食事での効果的な摂取ポイントまでを解説します。

BCAAがなぜ重要なのか、どのように摂取すると効果的なのか、そのポイントを理解することで、トレーニングのパフォーマンス向上やリカバリーのサポートに役立てることができるでしょう。

トレーニング初心者の方や、サプリメントだけではなく食事でボディメイクのアプローチをしたい方は是非ご一読ください。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは？

BCAAの概要

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉組織を構成するたんぱく質の構成要素であり、体内で生成されない必須アミノ酸の一群です。

主に、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸がBCAAに含まれます。

これらのアミノ酸は、体内で合成されず、外部からの摂取が必要です。

BCAAは食事やサプリメントで必ず補給する必要があることを覚えておきましょう。

なぜBCAAが重要なのか？

たんぱく質さえとっていればBCAAは必要ないのでは？と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？

確かに、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合されており、全種類を摂っているならば要らないのではと思われる人も多いかもしれません。

しかし、BCAAは体内で作ることができないアミノ酸なので食事やサプリメントで意識して補う必要があること、全てのたんぱく質を含む食材において、アミノ酸のバランスが異なっているのでたんぱく質をしっかり摂っているつもりでもBCAAが不足している場合があります。

また、BCAAは体内でエネルギー源として利用され、特に運動時やトレーニング後に筋肉の修復と成長を促進する役割があります。

他のアミノ酸と異なり、肝臓を経由せずに筋肉に直接送り込まれるため、働きかけるタイミングが速いというのも特徴のひとつに挙げられます。

これにより、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが期待できるので、身体を動かす機会の多い人は特に意識して摂取することが大切です。

BCAAはさまざまな健康効果も期待され、特に疲労回復や筋肉痛の緩和、免疫機能の向上などに寄与します。

トレーニングを行う方だけでなく、すべての人の日常的な健康維持において、BCAAの摂取は重要な要素と言えるでしょう。

BCAAの種類と特徴

分岐鎖アミノ酸（BCAA）はロイシン、イソロイシン、バリンの3つと前項でご紹介しました。

それぞれが異なる特徴を持ち、身体にもたらすメリットも異なりますよ！

ロイシンは、特に筋肉の合成において中心的な役割を果たします。

トレーニング後の筋肉の修復や成長に関与し、エネルギー源としても活用されるアミノ酸。

イソロイシンは持久力の向上に寄与し、バリンは突発的なエネルギー需要をサポートしています。

次に、サプリメントや食事からのBCAAの摂取ポイントについて詳しく見ていきましょう。

BCAAサプリメントを摂取するときの注意点

BCAAはトレーニングの効果向上やリカバリーのサポートだけでなく、さまざまな健康効果が期待されています。

疲労回復や筋肉痛の軽減、免疫機能の向上などがその代表例です。

しかし、BCAAをサプリメントで摂る際には以下のことに注意する必要がありますよ！

作り置きをしない

トレーニング中に摂取する際にBCAAドリンクを作り置きするのは辞めましょう。

プロテインにも言えることですが、アミノ酸の豊富な食品には雑菌が繁殖しやすい特徴があります。

食中毒発生のリスクを避けるためにも、BCAAドリンクをトレーニング中に飲む場合はお水とBCAAパウダーを別々の容器に入れて、トレーニング直前にパウダーを溶かすようにしましょう。

寝つきが気になる人は寝る前の摂取は極力控える

脳内の神経伝達物質のひとつのセロトニンの働きをBCAAが抑えてしまうことで、寝つきにくくなったり、睡眠の質に影響が出たりする場合がありますよ！

セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれるリラックスに関わる物質で、精神を安定させて幸福感が得られやすくなる働きがあります。

セロトニンが不足するとストレスや疲労、うつ症状や不眠といった不調を引き起こす場合があると言われています。

BCAAはセロトニンの原料のトリプトファンと呼ばれる物質を脳に取り込みにくくする作用があります。

トレーニング中はこの作用をうまく利用することで、集中力の保持にも繋がりますが、就寝前は注意が必要です。

BCAAの効果の一つである、筋分解を防ぐ目的で寝る前に摂る人も多いですが、寝つきが気になる人は控えておいた方が無難でしょう。

過剰摂取に注意

どの食品やサプリメントに言えることですが、過剰摂取はメリットどころかデメリットにもなり得ます。

BCAAの場合、摂りすぎるとお腹が緩む場合がありますよ！

BCAAを一度に大量に飲むとお腹が緩みやすくなる原因は浸透圧が関係しています。

腸の中でアミノ酸の濃度が高くなると、身体がアミノ酸の濃度を下げるために中和しようと水分を調整します。

腸の中で水分量が増えた結果、便が柔らかくなることによって下痢の症状が出やすい状態になります。

お腹が緩みやすい人は特に、適量を意識して摂取することが大切です。

また、腸内環境を整えることも大切です。

こちらの記事では、腸をケアして健康的な状態を保つための「腸活」について詳しくご紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね！

【腸活】便秘を改善するために日常習慣で必要なこと3つを解説！

また、食物繊維をしっかり摂ることも腸内環境の改善に役立ちます。

野菜が苦手な人も、スムージーにすると豊富な野菜をジュースのように美味しく摂取することができるのでおすすめです。

OIC PROTEINを使った「アップルプロテイングリーンスムージー」 #shorts【ビーレジェンド FEM】

食事でBCAAを摂取する際のポイント

BCAAはサプリメントだけでなく、食事からも摂取できます。

特に、肉類や乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。

バランスの取れた食事を心掛け、異なる食材からBCAAを摂ることで、吸収率を向上させることが期待できますよ！

バリン（Valine）を多く含む食材

肉類: 特に鶏肉や牛肉にはバリンが豊富に含まれています。

特に、レバーはバリンが特に豊富なのでおすすめです。

大豆製品: 大豆にもバリンが多く含まれており、豆腐や大豆製品を摂ることでバリンの摂取が可能です。

ロイシン（Leucine）を多く含む食材

卵白: 卵白にはロイシンが多く含まれており、低脂肪かつ高たんぱく質で、理想的なBCAA供給源となります。

加熱すると消化・吸収率がよくなるのでゆで卵や卵焼きなどの卵料理は栄養摂取の点において理にかなっていると言えます。

魚: 魚介類もロイシンが豊富で、特に鮭やマグロなどがおすすめの選択肢として挙げられます。

また、ホエイプロテインにはロイシンの割合が高めの傾向がありますよ！

ホエイプロテインについてはこちらの記事でも詳しくご紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね。

ダイエットにはどのプロテインがおすすめ？ソイ・ホエイ・WPIそれぞれの特徴や違いについて解説

イソロイシン（Isoleucine）を多く含む食材

ナッツ類: アーモンドやカシューナッツにはイソロイシンが多く含まれています。

手軽にスナックとして摂ることができるので、ボディメイク中には特におすすめです。

乳製品: 特にヨーグルトやチーズにもイソロイシンが含まれています。

食事で摂取する際のポイント

牛肉や魚類、卵や乳製品、ナッツ類がBCAAが多く含まれている食材として代表的ではありますが、これらの食材は脂質を多く含んでいる特徴もあります。

牛肉であれば牛ヒレ肉や牛もも肉を選んだり、ナッツは多く摂りすぎないように気をつけるのも食事で摂取する際のポイントとして挙げられます。

また、余分なカロリーを摂りたくない人はテフロン加工のフライパンを使って加熱する際の油の量を減らすのも大切です。

また、肉や魚の動物性の食材に比べて、乳製品やナッツ類、大豆製品の場合はアミノ酸の含有量が少ない傾向があります。

これらの食材は補助的に活用することがおすすめです。

これらの食材をバランスよく組み合わせることで、BCAAの摂取を補完することができます。

基本は毎回の食事でアミノ酸を摂り、トレーニングの際やアミノ酸不足が気になる時にはサプリメントを活用するのが良いでしょう。

この記事のまとめ

いかがでしたでしょうか？

最後にこの記事を簡単におさらいしましょう！

分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、トレーニングや健康維持において重要な栄養素であり、特に筋肉合成やエネルギー供給において大きな役割を果たしています。

この記事では、BCAAの基本的な概要から、種類や特徴、サプリメントや食事での摂取ポイント、効果と注意点に至るまで解説しました。

BCAAはサプリメントと食事から摂取でき、特に肉類、乳製品、大豆製品などの食材にに含まれています。

食事で摂取する際には異なる食材から取り入れ、吸収率を向上させることが重要です。

バリンは鶏肉や牛肉、レバー、大豆製品に、ロイシンは卵白、魚介類、ホエイプロテインに、イソロイシンはナッツ類、乳製品に多く含まれます。

食事での摂取には脂質やカロリーにも注意し、バランスよく組み合わせることがポイントです。

これらの食材を活用し、トレーニング時や不足時にサプリメントを取り入れることで、ボディメイクをサポートすることが期待できます。

サプリメントの選び方や食事での摂取方法を工夫し、個々のニーズに合ったバランスを保つことで、BCAAの効果をより実感できるでしょう。